Plan ćwiczeń w domu do sprawdzenia

hey!
Tyka rzuć okiem, jeśli możesz, na mój plan treningowy-lekko zmodyfikowany

1a przysiady w szerokim rozkroku lub zwykłe ( z hantlami po 4-5 kg każda)12-15 powtórzeń
1b wypady w przód lub w bok (obciążenie i powt. jw)

2a martwe ciągi (hantle po 5kg)12-15 razy
2b wspięcia na palce na jednej nodze lub dwóch (hantle 5kg) 12-15razy

3a wyciskanie w leżeniu na piłce (hantle po4kg) LUB rozpiętki leżąc na piłce (hantle po 3kg) LUB pompki damskie 12 razy
3b wiosłowanie oburącz (po 4kg) LUB przenoszenie hantli 5 kg za głowę w leżeniu na piłce 12-15 razy

4a odwodzenie ramion na boki (hantle 2kg) LUB wyciskania w górę (hantle po 3kg)

5a uginanie na biceps-koncentryczne-siedząc (hantla 3-4kg) LUB naprzemienne uginania -12 razy
5b prostowanie łokci zza głowy leżąc na piłce (po 2kg) LUB francuskie uginania po 12 razy

6a brzuszki na piłce
6b unoszenie bioder po 15 razy

Trening 2-3 razy w tygodniu,2-3 superserie
Na każdym treningu chcę wykonywać na jedną grupę mięśniową inne ćwiczenia, np. w poniedziałek wyciskanie hantli a w środę odwodzenie ramion na boki, a wpiątek może odwodzenie ramion w opadzie lub unoszenie hantli przodem...

Chyba dobrze..?

w których ćwiczeniach przy tych ciężarach dochodzi do upadku mięśniowego ? podejrzewam że w bardzo niewielu

idea zmiany ćwiczeń co trening jest beznadziejna, jeśli koniecznie chcesz zmieniać, to co jakieś minimum 6 treningów. jedynym odstępstwem do przyjęcia byłoby wykonywanie zamiennie dwóch ćwiczeń, każdego co drugi trening

generalnie kuleje dobór obciążeń, obciążenia np. w przysiadzie czy martwym ciągu powinny być wielokrotnie wyższe niż w np. uginaniu ramion

No z tymi obciążeniami, to zaję sobie sprawę...słabo ... Niestety, póki co tak będzie.. Może robić więcej powtórzeń na nogi np.15-20,żeby zmęczyć mięśnie? Dopóki nie kupię sobie regulowanych sztangielek....

serie 20 powtórzeń w np. przysiadach są zabójcze i dają gigantyczny efekt anaboliczny

niemniej jednak głównie wtedy, gdy po 12 przysiadzie zaczyna byc ciężko, po 15 bardzo ciężko, po 18 nie do wytrzymania, a po 20 szukasz wiaderka ...

Z tym wiaderkiem to chyba trochę przesada...rozumiem, że chodzi Ci o bardzo duże obciążenia,tak?

Wyczytałam w cykliczności(ACT) na SFD oraz w artykułach Michila w KiF na ten temat, że na mięśnie ud, pośladków i łydek należy robić 20 powtórzeń, natomiast na mięśnie klatki piersiowej, barków i grzbietu po 15!!A na brzuch tyle powt ile jest się w stanie wykonać!

Co do obciążeń, to "(...)dobieramy w ten sposób, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń w serii pozostał nam jeszcze zapas siły na wykonanie 2 lub 3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy."(Michał Sulewski, KiF 2/2005)

No to chyba mam odpowiedz na moje pytanie....A wiaderko chyba nie będzie mi potrzebne! Przynajmniej na razie!Pozdrawiam Tyka!

Po intensywnym treningu następuje wyrzut hormonu wzrostu którego efektem ubocznym są między innymi mdłości i niejednokrotnie nawet wymioty, stąd sugestia posiadania wiaderka na podorędziu.

Decyzje o tym jaki program treningowy wybierzesz i jak go będziesz wykonywać musisz podjąć sama. Życie zweryfikuje słuszność wyboru.

Wiem, wiem Tyka Twoje rady wzięłam sobie do serca i pewnie jeszcze nie raz zaczepię Cię w tej sprawie!