planik do oceny....

Bardzo prosze o ocene mojego planu.....ćwiczyłem wcześniej rok, potem rok przerwy atera ćwicze od września.....prosze o porządna ocene..z góry dziekuje.. pozdro

Poniedziałek
Plecy
1.Przyciaganie drążka lub rączek wyciągu z góry do klatki 2x15 / 12-10-8-8
2.Przyciąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10
obręcz barkowa
1. odwodzenie ramion w tył 4x12-10
2. podciąganie sztangi lub drążka wyciągu z dołu do brody 1x15 / 12-10-8-8
Grzbiet
1.Z podparcia przodem unoszenie tułowia..........rozgrzewka / 4x15-10
Wtorek
Nogi
1. przysiady - dźwignia 2x15 / 12-10-8-8
2. wyprosty nóg w kolanach - siedząc 3x12-10
3. zginanie nóg w kolanach - leżąc 2x15 / 12-10-8-8
4. wspiecia na palcach stojąc lub siedząc 4-5x20
Czwartek
Klatka
1. wyciskanie sztangi -ławka prosta 2x15 / 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangi -ławka skośna 12-10-8-8
3. rozpiętki ze sztangielkami lub na maszynie 4x 12-10
Obręcz barkowa
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek w górę , siedząc 2x15 / 12-10-8-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12-10
Brzuch
1. unoszenie tułowia - ławka skośna 4x20-15
2. podciąganie kolan 4x do oporu
Piątek
Biceps
1. unoszenie sztangi lub sztangielek stojąc 2x15 / 10-8-8
2. unoszenie sztangi lub sztangielek w ruchu wyizolowanym 3x10-8
Triceps
1. wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 2x15 / 10-8-8
2. ściąganie drążka wyciągu w dół 3x10-8
Przedramie
1. unoszenie sztangi trzymanej nachwytem 3x12-10
2. zginanie nadgarstków 3-4x15-10