Długi staż - uodpornienie na trening

Trenuję siłowo od 12 lat. Po drodze kilka przerw półrocznych, ostatnia od IV do XI 2004, kiedy dużo biegałem przygotowując się do maratonu.

Od XI ćwiczę systematycznie w cyklu 6 razy w tygodniu: nogi-klatka-grzbiet-barki-ramiona-przerwa. 12-6 powtórzeń. Po każdym treningu robię brzuch (5 rożnych ćwiczeń) + aeroby 30-85 min. Raz w tygodniu biegam 60-90 minut. Plan treningowy zmieniam co 6 tygodni.

Obecny cel to odbudowa jakościowej masy i siły, które straciłem przez bardzo intensywne bieganie (-12 kg oraz ok. 40% ciężarów max) oraz zbudowanie formy na następny sezon biegowy, w którym chcę trenować w sposób zrównoważony bieganie i ciężary. Ćwiczę wyłącznie rekreacyjnie.

Nie mam żadnych przeciwskazań medycznych, na treningi mogę poświęcać 5-6x po 2 godz. w tygodniu. Nie stosuję i nigdy nie stosowałem żadnej sztucznej suplementacji, po prostu dobrze się odżywiam i znam swój organizm. Sporadycznie jadłem odżywki białkowe (min. 90%), obecnie jem Hi-Tec Protein.

29 lat, 187cm, 112 kg, endomorfik.

Uff, przebrnąłem przez elementarz "zanim zapytasz" :) To teraz pytam.

Otóż obserwuję u sobie coś, co nazywam uodpornieniem na trening. Przez pierwszy miesiąc po wznowieniu treningu siłowego fajnie mi szło, odbudowałem sporo zeszłorocznej straty, po czym szybko przestało iść. Teraz, po 3 miesiącach, w zasadzie nie jestem w stanie napompować żadnej grupy normalnym treningiem, tzn. klasyczną piramidką czy seriami schodzącymi. Nie działają też powtórzenia wymuszone. Muszę robić po 2-3 serie z redukcją obciążenia, czasem na 3 etapy, i na siłę się pompować, a i tak często kończę trening nienapompowany. Ogólnie moje mięśnie słabo reagują na bodźce, nawet zmiana programu to góra 2-3 treningi "nowego", po czym następuje adaptacja i znów ćwiczę bez efektu.

Nie chcę stosować żadnych katorżniczych metod ani zwiększać obciążeń ponad 6 czystych powtórzeń w serii, bo szanuję swoje stawy i ścięgna, a i jeszcze nie czas na to - ćwiczę przecież dopiero od 3 miesięcy! Zresztą ciężar na mnie słabo działa. Najlepiej sprawdzają się średnie obciążenia (10-12 powtórzeń) + 6-8 powtórzeń z ciężarem (-30%) + 4-6 powtórzeń z ciężarem (-30%) lub serie łączone.

Czego jeszcze spróbować? Zarówno w treningu, jak i w zakresie sterowania metabolizmem. Może to efekt dobiegania trzydziestki i spadek poziomu testosteronu (ogólnie czuję się mniej "zwarty")? Może czas zmienić dietę lub wybrać jakieś mądre suplementy?

A może rozluźnić rygory? Jestem purystą treningowym i ćwiczę bardzo technicznie, powoli. Może trzeba zaszaleć, porzucać trochę ciężarem, pooszukiwać? Albo wziąć się za maszyny (zdecydowanie preferuję wolne ciężary)?

Nie mogę tego nazwać stagnacją, bo siła się poprawia, masa też lekko rośnie, ale mam takie odczucie słabego treningu, nawet gdy wychodzę z siłowni na kolanach. No i nie potrafię osiągać pompy.

Liczę na doświadczenia dziadków w moim wieku i o podobnym stażu treningowym.

A tak w ogólę to witam wszystkich w moim pierwszym poście na forum.

zwiększ intensywność,użytkownik zakrzes zalozyl posta i Mawashi podał mu plan .On miał zastój w sile ,ale tobie to też powinno pomóc

https://www.sfd.pl/temat175515/

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2005-01-22 06:26:56

Dziadkiem co prawda się nie czuję ale postaram sie coś ci odpowiedzieć. Podobne efekty tj. brak pompy mam gdy jest za krótka przerwa pomiędzy treningami na daną grupę. Mięsień się nie regeneruje. Może tutaj szukaj rozwiązania? Poza tym uzyskuję lepszą pompę przy niższych obciążeniach i wiekszej ilości powtórzeń - 10 do 15 (ty robisz tylko 6).
Poza tym low-carby trochę utrudniają pompę.

z tego co wiem pompa wcale nie musi wystapic i brak pompy wcale nie oznacza ze miesnie nie rosna ala ja jestem w porownaniu z taba maly kurdupel jesli chodzi o staz wiec moze nie mam racji

Owszem, nie zawsze musi być pompa, sęk jednak w tym, że teraz ćwiczę tak, aby była (cykl pseudomasowy), a jej nie osiągam. Mięśnie opornie reagują na bodźce - jakby pracowały od niechcenia, w jakimś trybie awaryjnym. Mogę je wymęczyć kompleksowymi ćwiczeniami a do szatni schodzę z poczuciem zmarnowanego treningu - jakbym miał wrócić i zrobić go raz jeszcze.

Regeneruję się dobrze - w końcu ćwiczę daną grupę raz na 6-7 dni. Poza tym mam najważniejszy objaw dobrej regeneracji - wielką ochotę na trening. Żadnego zmulenia. Węglowodanów wcinam sporo - zajadam się razowym makaronem i kaszami (uwielbiam).

Sugestia odnośnie zwiększenia intensywności jest bardzo ciekawa. Faktycznie, ten bodziec traktuję po macoszemu. Niemniej, biorąc pod uwagę, że ledwo co zacząłem masowanie, trochę jeszcze za wcześnie na tak radykalną zmianę pryiorytetów. Na razie szukam sposobów na poprawę efektów treningu masowego, który chcę kontynuować jeszcze przez ok. miesiąc. Potem faktycznie zrobię sobie 6 tygodni wytrzymałości - może mnie "przepłuka".

Tymczasem - jeśli macie jakieś koncepcje na poprawę skuteczności treningu masowego, zwłaszcza pompowania, to bardzo proszę zapodawajacie.