Dieta-problem

Witam. Zacząłem układać diete wg tego postu https://www.sfd.pl/temat89657/ (autor Tyka). A więc mam 176cm, ważę 77kg, mam18 lat. Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię po ok. 2 godz. trening. Zacząłem obliczać potrzebne kalorie tym kalkulatorem [http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html] Wyszło 1884 BMR i 1845 Activity.(8godziń odpoczynku 8 bardzo lekkiego 5g lekkiego i 3 średniego wysiłku fizycznego) Mam jescze przy tym pytanie. Czy jak ćwiczę 3 razy w tygodniu to wpisywać w hevy te 2g, czy lepiej troszkę zanizyc ? (Mam ustalać diete uniwersalną, na każdy dzień taką samą ?)
Ale główny problem leży dalej: Więc wyszło łącznie 3729 kalori. Zakładam że chce sporzywać 3000kalori.
Białka to 2*77=154gr*4=616kalori
Węglowodany to 3*77=231*4=924kalori
Odejmując: 3000-616-924=1460
A tłuszcze to reszta więc 1460/9=162 a to na kg wunosi 2,10gram. Zalecana dawka to 0,5 do 1 gr. No i co teraz mam zrobić. Zmienić coś ?? CZy tak zostawić ?

na kazdy dzien tyle samo. a co do zanizania, to ludzie zwykle przeceniaja swoja aktywnosc, ale obserwuj cialo i jak cos to zmieniaj powodzenia!

imo zawyzona aktywnosc

sprubuj tym sposobem - powinno wyjsc troszke dokladniej

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


ile wyszlo?

http://www.sportatut.com.pl/sport/] 
_______________________________
tu jeszcze zapotrzebowanie możesz obliczyć

oki obliczyłem wg drtrola i wysło tak 77*24=1848 Ćwiczę 3xtyg. i się uczę więc1848*1,2=2218 no i tyle mi wyszło.
Więc potrzebuję 616 calori na białko, 914 calori na węglowodany i zostaje 677 kalori. Więc to dzielimy na 9 wychodzi ok 75 gr, czyli powinno być dobrze. Pytanko teraz: Od tamtych obliczeń musiałem odjać ok 500kalori co bym o te kalorie chódł, a od tego obliczenia teraz nie schudne. Czy dobrze myślę, czy to aktualne obliczenie to jest takie jakie powinno być moje odrzywianie ?

ANKIETA W CELU USTALENIA POTRZEB ENERGETYCZNO-ODŻYWCZYCH
TWOJE WYNIKI
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1986 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3322 kcal

- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 3022 kcal

- jeżeli istnieje duża nadwaga 2822 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 249 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 227 g/dobę

- przy dużej nadwadze 212 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 92 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 84 g/dobę

- przy dużej nadwadze 78 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 374 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 340 g/dobę

- przy dużej nadwadze 317 g/dobę

ANKIETA W CELU USTALENIA POTRZEB ENERGETYCZNO-ODŻYWCZYCH
TWOJE WYNIKI
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1986 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3322 kcal

- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 3022 kcal

- jeżeli istnieje duża nadwaga 2822 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 249 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 227 g/dobę

- przy dużej nadwadze 212 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 92 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 84 g/dobę

- przy dużej nadwadze 78 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 374 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 340 g/dobę

- przy dużej nadwadze 317 g/dobę
to jest wg linka który był podany wyżej

Czy ktoś mi pomoże??

obliczyłem wg drtrola i wysło tak 77*24=1848 Ćwiczę 3xtyg. i się uczę więc1848*1,2=2218 no i tyle mi wyszło.
Więc potrzebuję 616 calori na białko, 914 calori na węglowodany i zostaje 677 kalori. Więc to dzielimy na 9 wychodzi ok 75 gr, czyli powinno być dobrze. Pytanko teraz: Od tamtych obliczeń musiałem odjać ok 500kalori co bym o te kalorie chódł, a od tego obliczenia teraz nie schudne. Czy dobrze myślę, czy to aktualne obliczenie to jest takie jakie powinno być moje odrzywianie ????

odejmij 100kcal i obserwuj siebie - jak bedziesz chudl to nie potrzeba wiecej odejmowac. jak nie to odejmij 200kcal. itd. lepiej zaczynac odchudzanie z wyzszego pulapu kcal.

ukladaj diete i wrzucaj!