POMOZCIE PRZYGOTOWAC MI PLAN CWICZEN!!!

prosze pomozcie mi ulozyc jakis dobry schemat cwiczen na caly tydzien!cwicze od jakis 2 lat ale amatorsko,na sucho ewentualnie czasami jakas odzyweczka!waze 72kg! moj dotychczasowy pan wygladal tak :
1.barki: -unoszenie na siedzaco sztangi 4serie na przod i na tyl ciezarem okolo 40kg
-unoszenie hankli do przodu i na boki po4 serie ciezarem 6-8 kg

2.triceps: -wyciskanie na wyciagu,ruch tylko przedramieniem w strone ziemi 4serie ciezarem okolo 25-28kg
-wyciskanie na laweczke ruch zza glowy do wyprostowania rąk 4serie ciezarem okolo20-24kg
-unoszenie hankielka z reka wyciagnieta do tyłu pracujac samym przedramieniem okolo 3 serie ciezarem 8kg
3.plecy: - na wyciagu 4 serie na przod i tył ciezarem okolo 45-50 kg
-rozpietki na siedzaco przodem(nachylony do ziemi) ciezarem okolo 10-12kg
-podciaganie hankla do ciala w pozycji nachylonej do ziemi ciezarem 20kg jakies 4 serie
4.klatka: -wyciskanie na laweczce lezac 6 serii ciezarem 60,64,68kg co druga serie dokladam po 4 kg
-wyciskanie na skosie 4serie ciezarem 40-45kg
-rozpietki na lezaco 6 serii ciezarem okolo 9-10 kg (na prawie wyprostowanych rekach
5.biceps: -unoszenie sztangi do klatki,4serie ciezarem okolo 40kg
-unoszenie hankli na siedzaca na przemian w strone barkow 4serie ciezarem okolo 15kg na jeden hankielek

co do przedramienia i nog to tez je cwicze ale przy moim biednym i nie profesjonalnym jezyku nie wiem jak to Wam wytlumaczyc!za duzy gamon ze mnie! moj powyzszy plan jest napisany jezykiem prostym(mam nadzieje ze zczaicie o jakie cwiczenia mi chodzi)poniewaz nie znam fachowych nazw tych cwiczen!!!! :/
ten plan ulozylem sobie sam i nawet sa tego jakies efekty(100 wycisne co dla mnie to juz sporo jak na amatora) ale chcialbym abyscie pomogli mi ulozyc taki bardziej profesjonalny,przemyslany !!aha kazda partie ciala robie raz dziennie!! przedramie dolanczam do tripa i bicepsu a nogi do klatki. AHA jesli znajdzie sie ktos kto zechce mi pomoc to prosze niech napisze ten plan jezykiem prostym(najlepiej jakies zdiecia) tak zebym dal rade go wyczaic!apropos cwicze w silowni przez siebie zrobionej dlatego prosze o uwzglednianie tylko takich cwiczen ktore da sie zrobic na wyciagu,laweczce czy hanklami z gory wieeeelkie dzieki!! :):)

ps.mozna codziennie robic brzuszki??nie spale w ten sposob miesni?? (ktorych jeszcze nie mam ale mam nadzieje ze jak zgubie moj budyn i sie pojawia)
POMOZCIE AMATOROWI !!!!!!!!!!!!!!!!

1. Jaki cel? Masa, czy redukcja?
2. Dieta - https://www.sfd.pl/forum_10/
3. klatka + trice (+ brzuch)
plecy + bice (+ przedramiona)
barki + nogi (+ brzuch)
4. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - zasady, ćwiczenia(z opisem)
5. Brzuch i przedramiona można generalnie robić jakieś 3 razy w tygodniu.

dzieki Billy!! moj cel to zrobic z tego rzezbe bo mam 170cm i nie chce zrobic z siebie kulke tylko uformowac to co mam! czekam na kolejne rady! :):):):)

Generalnie plan może być taki jak na masę, ewentualnie większa liczba powtórzeń. Najważniejsze będą dieta redukcyjna i aeroby (zacznij od 30 minut 3-4 razy w tygodniu).

aeroby????? what this?? a dieta redukcyjna na czym polega??prosze pisz jasniej bo te nazwy sa dla mnie obce!! :)

Sory, używam skrótów myślowych.
aeroby - bieganie, rower, etc. Wysiłek tlenowy innymi słowy.
dieta redukcyjna - dieta, w której spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz (poczytaj w 'Odzywaniu')

dziekuwa Billy!masz sog'a za to :) !!!! bo inni maja w dupie mnie... :/

Nie ma sprawy.


btw. SOGa nie dasz, bo nie masz abonamentu
ale nie o to chodzi, mam nadzieję, że pomogłem