plan na mase czy dobry

3nocki zarwane poszukiwaniami po Sfd... Mam nadzieje ze ten plan okaze sie dobrym(ktos go oceni;) i zostanie mi Jesc,Trenowac,spac,spac;)
Cel masa
wiek18L
przeciwskazania:cwiczenia mocno obciazajace kregoslup
po treningu robie zwisy na drazku

na brzuch robie poplarna"6"

Poniedzialek:
Klatka,Tric
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12,10,10,6
rozpietki(jak lepiej na plaskiej czy na maszynie??) 3x10

Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6
Wyciskanie franc, sztangielki 4X10

Sroda:plecki +biceps(przedramie)
Sciaganie drazka za kark3X12
Wioslowanie 4x12
podciaganie sztangielek w opadzie 4x12
unoszenie tulowia(prostowniki) 4x12
sciaganie drazka "przed"kark 2x12
cos duzo tych cwiczen wyszlo...

Biceps
Uginanie sztangielek siedzac 12,10,8,6
modlitewnik(sztangielki) 4x10

przedramie uginanie nadgarstkow pochwytem i nachwytem 4x12-15


piatek : barki i Uda
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia(progresja??) czy 4x10??
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-Szrugsy 3x20 (robie z barkami poleca Yakuza;)

Nogi
Uda Prostowanie nog 4x10 czy progresja?
-uginanie dwoglowych 4x12 czy progresja?
-pol przysiad w bok z hantlami 3x10
ŁYDki
-wspiecia na palce 4x13 czy progresja??


niom wiec jak ??
mam nadzieje ze ok...
pozdrawiam;)



Zmieniony przez - buksiu w dniu 2005-01-26 00:26:57

Naprawde nieźle ułożony planik, tylko za dużo ćwiczeń na plecy, wyrzuć np. podciąganie sztangielki, a sciąganie wyciągu zamieniłbym na podciąganie na drążku.
Czyli tak:
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą
-wyprosty na ławce (zakładam, że nie chcesz wykonywać martwego ciągu)

Zmieniony przez - Batis w dniu 2005-01-26 00:35:26

tak narazie niechce robic martwego ciagu choc zdaje sobie sprawe ze to jedno z lepszych cwiczen na mase...
Bedzie Sog ale dopiero jak kupie karte do telefonu lub zakupie w sklepie Sfd pierwsza odzyywke-(Carbo:p)
moze to potrwac tydzien lub dwa ale NAPEWNO BEDZIE;)
pozdrawiam i dzieki,, wszystkie rady milo widziane...
ps rozpietki lepiej na maszynie czy na ławeczce?

Zmieniony przez - buksiu w dniu 2005-01-26 01:05:45

Jaki staż?Podejrzewam że nie duży...Biceps odpuść sobie modlitewnik a rób klaszyczne uginania ze sztangielkami z supinacją. Motyl...Po co 2 razy wyciąg. Praktycznie jedno i to samo ćwiczenie. Polecam drążek(zresztą jak wyżej)Noce na sfd dały ładny efekt

Jezeli to Twoj pierwszy plan:
- rozpietki jak ci wygodniej

- triceps - zmien na jakies inne 2 cwiczenie - sznruki na wyciagu, pompki francuskie... ogolnie cwiczenie dopompowujace...

- plecy - sciaganie drazka daj 4 serie, chyba ze masz drazek i dasz rade sie podciagac 4 serie, to wtedy daj drazek wioslowanie sztanga - lokcie prowadzone szeroko, wioslowanie sztangielka 3 serie... sciaganie drazka przed karka z samego konca - wywal...

- barki - albo szrugsy albo podciaganie sztangi wzdluz tulowia - jedno wywal... daj cos na przednie aktony - unoszenie sztangielek w przod...

- nogi - mozesz dac progresje, tylko zadbaj o dobra rozgrzewka

- lydki - daj wieksza ilosc powtorzen 15-25

zmienic cwiczenia na triceps: moze
wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu i prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie..? lub pompki na poreczach
pozdrawiam

Seewy barki ma ok

napisałes zeby dał na przednie - przciez jest
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6 - przednie i srodkowy aktony
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 - wszytkie aktony
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 - tylne
-Szrugsy 3x20

czyli wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Dla mnie jest Ok


Buksiu ja polecam szrugsy tak robic bo mi kiedys tak polecił mawashi i naprawde jest wygodniej niz z plecami .


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-26 15:05:55

No YaKuZa... jak podciaganie sztangi wzdluz tulowia dziala na tylne aktony to chyba Ci zrobie ->

o co chodzi ??

przy wyciskaniu sztangielek przednie aktony pracuje w malym stopniu, dlatego nie mozna raczej brac tego cwiczenia pod uwage (przednich aktonow) przy ustalaniu planu barkow na wszystkie aktony