Trening!! Pomocy!!

Zaczolem cwiczyc 3 miesiace temu ale caly czas nie moge zorganizowac sobie dobrego treningu. Czy moglby mi ktos napisac jak powinien wygladac trening na mase rozlozony na 5 dni w tygodniu?? Napiszcie Jakie cwiczenia na jaka partie miesni jakiego dnia mam wykonywac. Napiszcie ile mam robic seri na poszczegolne cwiczenie i ile powtorzen. Jesli moglibyscie to opiszcie tak samo trening na poprawe sily. Z gory dziekuje za pomoc.

Postaraj sie troche, poczytaj, zaproponuj coś i daj do poprawy, podpowiem, że wystarczą 3 dni w tygodniu.

Zajrzyj do cykliczności i do postu podwieszonego Brutus,Mawashi Michail poleca. Tam masz wszystko

Trening na poprawe sily (ze zwiekszonym ciezarem):

-Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 8 seri po 4 powotrzenia
Wyciskanie na skosnej glowa do gory 8 seri po 4 powtorzenia
rozpietki na plaskiej 8 seri po 4 powtorzenia

-Wtorek:
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 6 seri po 5 powtorzen
Wyciskanie francuskie gryfem lamanym lezac 6 seri po 5 powtorzen

-Sroda:
Plecy:
Sciaganie drazka za kark 8 seri po 4 powotrzenia
podciaganie sztangielek w opadzie 8 seri po 4 powotrzenia
sciaganie drazka przed kark 8seri po 4 powotrzenia
motyle 8 seri po 4 powtorzenia

-Piatek:
Biceps:
Nie pelne 21 (robie tak jak 21 tylko zamiast po 7 powtorzen w kazdym etapie robie po 4) 6 seri
Uginanie ze sztanga stojac 6 seri po 4 powtorzenia
Uginanie na kolanie 6seri po 4 powtorzenia

-Sobota:
Barki:
wyciskanie sztangielek siedzac 6 seri po 4 powtorzenia
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8 seri po 4 powtorzenia
Unoszenie sztangielek do przodu 6 seri po 4 powtorzenia
Kaptury 6 seri po 10 powtorzen

-Niedziela:
Brzuch i nogi:
wspiecia ze sztangielkami 6 seri po 6 powtorzen
wspiecia na piecie ze sztangielkami (nie wiem jak sie to poprawnie nazywa)6 seri po 6 powtorzen
brzuch na laweczne ukosnej 4 serie po 50 powtorzen
przechylanie na boki ze sztangielkami 4 serio po 50 powotrzen


Trening na mase tak samo tylko odpowiednio zmieniona liczba serii i powtorzen. Na duze partie miesni 4 serie po 12 powtorzen. Na mniejsze partie 4 serie po 10 powtorzen. Nogi i brzuch bez zmian.

Poprawcie mi trening jesli cos nie pasuje. I skorygujcie liczbe seri i powtorzenia. Napiszcie tez o ile wiekszy ma byc ciezar w treningu na poprawe sily od treningu na mase.

Co myslicie o moim treningu??

EIsbeY duzo by trzeba poprawiac ale zreszta ten plan sie nie nadaje dla kogos z 3!!!(slownie: trzy) miesiecznym stazem.

zrob sobie taki trening(ja go zawsze stosuje jak wracam po przerwie wakacyjnej i bardzo dobrze sie na nim czuje):

trenujesz tylko w pon,sro,piatek. pozostale dni wolne. jak nie mozesz przyjsc w jakis dzien to trudno - nie robisz treningu - bo nie mozna tego treningu robic dwa dni pod rzad.

wszystkie cwiczenie robisz dokladni z zapasem 2 lub 3 powt. ktorych nie wykonujesz.

TRENING:
klatka:
wyc plasko 2sx10p
rozp skos 2x10-12
barki:
podc sztagi wzdluz tulowia 2x10
wyc sztangielek siedzac 2x10-12p
tric
francuz ze sztanga lezac 3x10p
grzbiet:
podc na drazku-nachwyt 2s x ile mozesz powt z zapasem 2 lub 3 powt
wiosl sztangielka 3s x 10p
bic
unoszenie sztangi 3s x 10p
nogi
przysiad ze sztanga na barkach 3s x 10-12p
martwy ciag na prostych nogach 2s x 10p
lydki
wpiecia 3x 16p
brzuch
spiecia 3 x ile dasz rade z zapasem

w sumie 11cwiczen. jest to trening na pierwsze 4-6 tyg. przerwy miedzy seriami do 2 min.

jesli Ci pochodzi ten trening to moge wrzucic nastepny ktory powinien byc po nim czyli trening dzielony.

Zle to ujolem Zaczolem cwiczyc jakies 2 lata temu (z przerwa spowodowana operacja oraz z pomniejszymi przerwami spowodowanymi brakiem czasu). Ja nie jestem poczatkujacy i mam dobre warunki a taki trening jaki mi podales jest dla mnie za lekki. Taki trening robilem po powrocie po dluzszej przerwie przez okolo miesiaca. Moim problem jest ulozenie pozadnego treningu. Probowalem roznych treningow wymyslanych przemnie ale malo mi one dawaly. Dopiero od niedawna dowiedzialem sie ze istnieja ta stronka i pomyslalem ze tu moze znajde jakas pomoc bo nie mam sie kogo spytac poniewaz trenuje na silowni zrobionej przemnie i mojego kumpla w piwnicy a tam nie mam kogo sie zapytac bo moj kumpel wie tyle co ja. Napisz jesli mozesz co bys poprawil w tym treningu. A jesli jest taki kiepski to moze zaproponuj mi pozadny trening na poprawe sily z gory dzieki

dobra trening silowy ktory tu daje opiera sie na treningu dzielonym jednak wprowadzono duzo zmian.

dzielisz cialo na dwie grupy:
A - klatka, grzbiet, tric, bic, przedramie
B - czworki, dwujki, barki, lydki, brzuch

A
klatka
wyc sztangi plasko 5s
wyc sztangi skos 4s
grzbiet
martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie pol sztanga 4s
tric
wyc wasko 3s
pomki na poreczach 3s
franc ze sztanga lezac 3s
bic
unoszenie sztangi 3s
sztangielki-uchwyt mlotkowy 3s

B
czworki
przysiad 4s
suwnica 4s
dwujki
martwy ciag na prostych nogach 5s
barki
wyc z klatki stojac 4s
podc sztangi wzdluz tulowia 4s
kaptury
szrugsy ze sztanga 4s
lydki
wspiecia 4s
brzuch
unoszenie tulowia z obciazeniem 4s

sa jeszcze dwie wersje A i B, mianowicie (C)ciazka to robisz z ciezarem 85%CM zaczynasz od 5p i zwiekszasz ciezar co tydzien zmniejszajac liczbe powtorzen i (L)lekka 60-65% po 6p w ktorej nic nie zmieniasz. przerwy miedzy seriami do 5min.

pon CA
wto LB
sro wolne
czw LA
pia CB
sob wolne
nie wolne

pamietaj ze tego treningu nie nalezy robic od razu po przerwie tylko trzeba miec okolo dwu miesieczne wprowadzenie!

Dzieki za pomoc SOG dla Ciebie. Jesli mozesz to zobacz jeszczce trening jaki napisalem w tym topicu https://www.sfd.pl/temat182352/