POMOCY

Witam
Sprawa się ma tak, od jakiegoś czasu próbuje ułożyć sobie trening na rzeźbę. Ułożyłem parę, ale na jednym forum powiedzieli, że jest do niczego. Jedna życzliwa osoba skierowała mnie tu i powiedziała, że tu mi pomożecie w ocenie poprawieniu lub napisaniu całkiem nowego planu. Mam nadzieję że to prawda. Więc podkreślam, że chcę trening na rzeźbę.
Na dole przedstawiam mój trening. Jeśli ktoś może to niech go poprawi i napisze pod spodem jak ma wyglądać, to kwestia przeklejenia testu i dodania czegoś nowego. Proszę nie odsyłajcie mnie do forum gdzie sobie mogę poszukać, bo już to zrobiłem, ale nic nie znalazłem. Tam są owszem treningi, ale często na maszynach a takich nie posiadam. Jeśli już to mam 1 wyciąg górny ławeczkę i sztangę, hantle. Dlatego proszę o trening, który wykonam właśnie na tych przyrządach. Także proszę, żeby to nie były jakieś ekstremalne ćwiczenia, bo albo ich nie dam rady zrobić, albo nabawię się kontuzji. Pragnę dodać, że już przejrzałem cały Internet i Nin, korzystałem z atlasu kulturysta.com/atlas też nic i ta mmi nic nie pomogli. W was jedyna nadzieja. Jeśli wy m nie pomożecie z tym to rzucam to, przestaję ćwiczyć. Czekam na odpowiedzi i z góry dziękuje za poświęcenie mi waszego cennego czasu.
Powtórzenia w planie sam sobie dobiorę tylko ma problem mimo atlasu ćwiczeń dobrania ćwiczeń na rzeźbę (poprostu się nie znam i robi e to źle)

Plan na rzeźbę (mój - sam pisałem może ktoś go poprawi a jak nie to proszę o napisanei nowego według tego co napisałem u góry).

Poniedziałek
Barki
-Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
-Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki przodem
-Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę.
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody
-Podnoszenie tułowia do góry
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Łydki
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Wtorek
Uda i pośladki
-Przysiad z hantlami
-Zginanie podudzi siedząc przodem na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w szerokim wąskim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
Triceps
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
-Leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
Przedramiona
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Czwartek
Barki
-Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
-Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki przodem
-Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę.
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody
-Podnoszenie tułowia do góry
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Łydki
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Piątek
Uda i pośladki
-Przysiad z hantlami
-Zginanie podudzi siedząc przodem na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w szerokim wąskim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
Triceps
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
-Leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
Przedramiona
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Czemu nikt niechce ocenic teo planu do cholery inne oceniacie a ten nie czemuuuuuu.

troszke tego jest i ci powiem szczerze ze chyba nikomu się nie chce tego czytać

Zmieniony przez - duramen w dniu 2005-01-27 14:13:49

wydaje mi sie że robisz za dużo ćwiczeń na dane partie.
skorzystaj z standardowego, najczęściej uzywanego rozkłądu

pon: klata, triceps
śr: barki, nogi(lub nogi oddzielnie)
pt: plecy biceps

jak chcesz na rzeźbe rób dużo powtórze niewielkimi obciążeniami

Dzięki, robie właśnie tak, ale zostaje przy tym planie (bo on jest na rzeźbę)i wyrabiam się ze wszystkim jest ok

Jeżeli chcesz robić rzeźbe to moje skromne zdanie jest takie ze powinieneś przejsc na ACT https://www.sfd.pl/temat18564/ i poprstu do tego aero dorzucić i odpowiednią dietę. Bo będę powtarzał do usranej smierci iż to dieta i aeroby i suplementy decydują o tym jak sie bedziemy rzeźbić trening jest tylko częscią addytywną tego wszystkiego esencja jest w tamtych trzech punktach. Ale to moje zdanie i wielu moze sie ze mną nie zgadzać ale na kazdego działa co innego lecz proponuje spróbować bo tylko wtedy mozna sie dowiedzieć

powiem ci tak: ten plan nie jest nalepszy, twoj problem polega na tym ze za bardzo chcesz.
I - strasznie dziwnie robisz klatke; robisz praktycznie jedno czwiczenie ktore bardziej meczy triceps niz klatke, poniewaz jest to dla niego bardziej zroznicowane sciczenie niz dla klaty; zrob sobie dodatkowo rozpieki poniewaz w tym cwiczeniu klatka inaczej pracuje; dodatkowo mozesz zrobic sciaganie ciezaru lezac od tylu nad klatke. klatka ma to do siebie ze odpowiada za trzy typy ruchow i sa wlasnie roznego typu cwiczenia.

II - jezeli chodzi o brzuszki to ty po prostu robisz sobie wytrzymalosc. te swoje 400 razy na swym ab-swingu mozesz zrobic na koniec a brzuszki robic na kilka sposobow: kolana na krzesle plecy na ziemi; skos do gory ok. 30 stopni; sciaganie jednoczene nog i tulowia lezac na lawce plecami; brzuszki skretne. na brzuch rob po 20-30 powtorzen (max 40) i okolo 4,5 serii jezeli robisz za lekko to dorzuc sobie obciazenie.

III - dobrze by bylo zebys robil jakas ostra ogolnorowojowke przed cwiczeniem (jakies 20 min.). oczywiscie na wiekszosc partii rob po jakies 12 powtorzen. przedramie mozesz sobie darowac bo ono samo sie wyrabia.

to bylo by mniej wiecej tyle. powodzenia i wytwalosci bo musi to trwac jakies 8 tyg zanim zobaczysz efekty.

Dzieki Francuz właśnie o takie coś mi chgodziło zmienę ten plan i najwyżej dam go tu jeszcze raz. Wielkie dzęki