Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10
Mięśnie ramion ( triceps ):
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach
II dzień
Mięśnie pleców :
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie progresja 12,10,8
Mięśnie ramion ( biceps ) :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6
III dzień
Uda :
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja 10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 10
3. Przysiady w suwnicy skośnej 4 serie po 10
4. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10
Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu na maszynie 4 serie po 10
Mięśnie naramienne (barki) :
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie progresja 10,8,8,6
Mam 16 lat , cwicze 1,5 roku , waże 57 kg . Czy cos brakuje w tym planie ?