pawerty
W tym temacie chce zamiescic podstawowe informacje które znalazłem o prawidłoym odzywianiu
Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.
Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%
Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie.
Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez
W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.
W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.
Pijemy dużo wody
..: BIAŁKO :..
Białka są to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Należy o nich mówić przede wszystkim jako o składnikach budulcowych. Białka stanowią podstawę budowy większości form życia na ziemi.
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 gramów białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany "zużywanych" elementów ciała. Tak więc dla utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) w warunkach prawidłowego stanu zdrowia wystarczający jest dowóz z pokarmem około 30 g białek na dobę. Ale proces treningowy zaburza równowagę życiową. U sportowców wymiana białek jest bardzo wzmożona. Sportowiec traci trzy-, cztero-, pięciokrotnie (zależnie od charakteru dyscypliny i metodyki treningowej) więcej białka niż urzędnik. Dowóz białka powinien być tu zatem większy. W zależności od źródła informacji mówi się o 2g, 2,5g 3g, a nawet 4gramach na 1 kg wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi).
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych). Wg Naukowców powinno spożywać się oba te białka, gdyż białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystywana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energi.
..: WĘGLOWODANY :..
Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Energia jest potrzebna nie tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystywane jest tylko do budowy masy mięśniowej.
Najlepszymi składnikami odżywczymi dla kulturystów, są oczywiście produkty, które wchodzą w skład węglowodanów złożonych, a szczególnie obecna w ziemniakach, ryżu, makaronach, kaszach i warzywach skrobia.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu, ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeni z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż, nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również że spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi.
..: TŁUSZCZE :..
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcje testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni. Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów i białek, które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyśpieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około 1g na kilogram ciała dziennie.
Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.
Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%
Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie.
Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez
W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.
W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.
Pijemy dużo wody
..: BIAŁKO :..
Białka są to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Należy o nich mówić przede wszystkim jako o składnikach budulcowych. Białka stanowią podstawę budowy większości form życia na ziemi.
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 gramów białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany "zużywanych" elementów ciała. Tak więc dla utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) w warunkach prawidłowego stanu zdrowia wystarczający jest dowóz z pokarmem około 30 g białek na dobę. Ale proces treningowy zaburza równowagę życiową. U sportowców wymiana białek jest bardzo wzmożona. Sportowiec traci trzy-, cztero-, pięciokrotnie (zależnie od charakteru dyscypliny i metodyki treningowej) więcej białka niż urzędnik. Dowóz białka powinien być tu zatem większy. W zależności od źródła informacji mówi się o 2g, 2,5g 3g, a nawet 4gramach na 1 kg wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi).
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych). Wg Naukowców powinno spożywać się oba te białka, gdyż białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystywana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energi.
..: WĘGLOWODANY :..
Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Energia jest potrzebna nie tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystywane jest tylko do budowy masy mięśniowej.
Najlepszymi składnikami odżywczymi dla kulturystów, są oczywiście produkty, które wchodzą w skład węglowodanów złożonych, a szczególnie obecna w ziemniakach, ryżu, makaronach, kaszach i warzywach skrobia.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu, ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeni z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż, nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również że spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi.
..: TŁUSZCZE :..
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcje testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni. Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów i białek, które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyśpieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około 1g na kilogram ciała dziennie.
Krzysztof Piekarz
domer
zakrześ
Marcinecki
laknabino
