Co dalej????

..jak nie masz możliwości przestrzegania diety to staraj się jeść duzo więcej ...odżywianie to bardzo ważna sprawa 5/6 posiłków dziennie bogatych w białko / ww / tłuszcze staraj się dostarczyć odpowiednia ilość białka ok 2g na kg/MC ( sery/ ryby/kurczak / jajka ) noi gainer by się przydał jak nie masz możliwości zjedzenia posiłków w odpowiednim czasie / możesz wtedy zastapić posiłek porcją odżywki !!!


to moja propozycja diety dla ciebie możesz skorzystasz ..ale lepiej jak postarasz się ją sam ułożyc ( korzystając z linków podanych przez anara dasz rade a zawsze lepiej samemu ułozyć pod siebie )


PosiłekI
-Jaja kurze całe -100g
-Chleb zwykły -100g
-Szynka z indyka - 50g
-np : Musli z owocami suszonymi 50g


Posiłek II
-Ryż biały -150g
-Ser twarogowy połtusty 100g
-Jogurt naturalny 100g

- Trening

-bezpośrednio po 60g carbo



Posiłek III
-Ziemniaki -400 g
-Pierś z kurczaka -100g
+ warzywa / sałatka


Posiłek IV
-Ryz biały 120g
-Udko zkurczaka 100g


Posiłek V
- Tunczyk w sosie własnym lub w oleju 120g
- chleb razowy 50g


przed snem 30g SP 80 + 250 mleka !


Wartości odżywcze !
Białko- ok 160g
WW - ok 450
tłuszcze -ok 80g


co do treningu to nie podoba mi sie połączenie 2 x w tyg triceps ??? a gdzie nogi ???

trening I/ poniedziałek/ -Barki, brzuch ,przedramie
trening II/środa/ - Grzbiet ,biceps , brzuch
trening III/piatek - Klatka , triceps
trening IV /sobota - Nogi ,łydki


Moj trening
barki
wyciskanie zza karku 4x po 10
unoszenie sztangi do brody 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
DODAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

brzuch
unoszenie kolan do klatki 4x20
spinanie 4x20

sroda:najszersze biceps i brzuch
najszersze
podciaganie sie na drazku 4xMAX
przyciaganie siedzac 4x10 TU CHODZI CI O PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU GÓRNEGO ZZA KARK PROPONOOJE
podciaganie sztangielki 4x10 TU DAJ J/W WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
DODAŁBYM JESZCZE Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
biceps
modlitewnik 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" MOZE BYĆ
sztangielki na zmiane 4x10 TIU DAŁBYM Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej BARDZO DOBRE ĆWICZENIE !!
BRZUCH
unoszenie kolan do klatki 4x20
spinanie 4x20

piatek: klatka triceps
klatka
wyciskanie plaskie 4x10
skos w dol 4x10 KONIECZNIE SKOS W GÓRE SZTANGIELKAMI GÓRNE CZESCI KLATKI PIERSIOWEJ BARDZO TRUDNO ROZWINĄC NAWET DALBYM JE JAKO 1 ĆWICZENIE
rozpietki 4x10
triceps
wyciskanie francyskie lezac 4x10
prostowanie ramion na wyciagu 4x10
wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy 4x10 TRENING TRICEPSA MI SIĘ PODOBA BARDZO FAJNY MOŻE ZOSTAĆ !!!


Pozdrawiam

ja bym wykonywal taki trening:
barki:
wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 8
unoszenie sztangielek bokiem 3X8-10
unoszenie sztangielek w opadzie 3X8-10
szrugsy 3-4 serie po 12
brzuch
unoszenie kolan do klatki 3X30
spinanie 3X30

grzbiet biceps i brzuch
grzbiet
wioslowanie sztanga 4X 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
podciaganie na drazku 3Xmax lub przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X8-10
przyciaganie do brzucha 3X8 10
martwy ciag 10 8 6 6
biceps

unoszenie rak ze sztanga 4 X 12 10 8 8
uginanie ze sztnaga lub hantlami na modlitewniku 10 8 8 12
lub dla odmiany w podporze o udo
lub
uginanie ze sztanga stojac 4 X12 10 8 8
uginanie z hantlami 3X8-10
uginanie na modlitweniku sztangi lub hantli lub w podporze o udo 3X10-12
BRZUCH
unoszenie kolan do klatki 3X30
spinanie 3X30

piatek: klatka triceps
klatka
wyciskanie plaskie 4x 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
skos w gore hantlami 4x 10 8 8 12
rozpietki 4x12

triceps

wyciskanie w waskim uchwycie 4X 12 10 8 8
francuskie wyciskanie lezac 3X10 8 8
prostowanie na wyciagu 3X8-10

nogi w sobote albo razem z barkami
przysiady klasyczne 12 10 8 6 6
wyciskanie na hack maszynie 3X8 10
uginanie podudzi w lezeniu 3X8 10
wspiecia na palce 3-4 X 12-15
brzuch
spiecia 3X30
spiecia odwrotne 3X15

dieta soldierra moze zostac

wielkie dzieki za wypowiedzi :)