plan do oceny

pon.
klatka:
-wyciskanie na prostej laweczce (3 serie po 12, 10, 8 powtorzen)
-wyciskanie na skosnej laweczce (serie tak samo)
-rozpietki (to samo)

sroda.
Biceps:
-modlitewnik (serio wszedzie tak samo :-%)
-ugnianie ramion e sztanga waskim uchwytem
-uginanie ramion z hantelkami na siedzaco

triceps:
-wyciskanie na laweczce prostej waskim uchwytem
-wycisaknie frnacuskie
- prostowanie ramiona gdy jestem oparty o laweczke a lokiec przy tulowiu (nie wiem czy zrozumieliscie, ale inaczej nie umime tego opisac :-%)

piatek.
-plecy: plecy cwicze 4 serie po 10 powtorzen na drazku szerokim nachytew (wczensiej robilem martwy ciag, szrugsy i podciaganie sztangi do tulowia w opadzie ale za bardzo to obicaza moj i tak slaby kregoslup wiec narazie dalem sobie z tym spokoj)

barki:
-wyciskanie sztangi zza plecow
-arnoldki
-podciaganie sztnagi wzdluz tulowia


W kazdymm cwiczeniu zwiekszam ciezar dochodzac do prawie maxymalnego zjaki dam rade zrobic 8powtorzen. a teraz jak sa feire cwicze w ten sposob

pon klatka
wt. biceps
czw. triceps
piat. barki
sob. plecy (drazek)

co o tym wszystkim sadzicie??????????


zapomnialem dodac ze nie cwicze nog gdyz nie chce miec takich rozwalonych a nie sa wcale takie slbe. przez pozycje w karate tez mi sie wyrobily.

Zmieniony przez - szymekk16 w dniu 2005-01-28 20:59:17

a jaki staż na silowni etc ?

polecam ci trening nóg- choćby i "lajtowy" naprawde pomoze ci to.

no moj staz treningowy to jest ok 7-8miesiecy z przerwami czyli ogolnie wyjdzie to mniej. ale jakos chbya nie mam predyspozycji do tego bo nie mam za duzych przyrostow :-/ chcoaiz w lapie skoczylo mi z 29 do 32.5,czyli w sumie to jakies efekty sa. a z odzywek to bralem tylko 4kg mass xxl'a i 1kg extensora.

Cwiczysz mniej wiecej tyle co ja to bym proponowal ci podobny trening do mojego.
1 dzien Klatka Biceps + brzuch
2 dzien lydki uda (jezeli nie chcesz ich miec bardziej umiesnionych to rob mniejszym obciazeniem ale cwicz wiem cos o tym bo tez przezjakis czas ich nie trenowalem iu teraz zaluje)
Tutaj przerwa
3 dzien barki triceps
4 plecy + przedramie

W treningu na klatke na skosnej rob hantelkami (lepiej wchodzi) i zwiekrz ilosc serii w progresji np 14 12 10 10
Biceps rob bez progresji. np 10 powtorzen w 4 seeriach
i Zmiejsz liczbe cwiczen na bicepsjesli do 2 jelsi poaczysz go z klatka.


Ale i tak SOG dla ciebie za trening.

polecam zrobic najpierw ctykl regneracyjny. oprtzyj go na tej rozpisce

kilka słów o regeneracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)


skompletowane by faku

spróbuj treningu z partią 2x tydzien przykladowo

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15
szrugsy 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 2-3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3-4x20- 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 2x 10-8
sztanigelki młotkowo 2x 10-8
tric:
-francuz sztanga 2x 10-8
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 2x 12