k3ho
Wielu z nas stara się spożywać odpowiednią ilość węgli, białek i tłuszczy. Zapominamy jednak o tym jak dużą rolę odgrywają minerały. Tymczasem one regulują procesy metaboliczne na poziomie komórkowym. U osób, które ograniczają różnorodność pokarmów oraz zmniejszają ogólną kaloryczność diety, może wystąpić ryzyko niedoboru wielu mikro i makroelementów. Dotyczy to szczególnie takich składników jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk, a teraz jedziemy z koksem.
Żelazo- jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie wielu sportowców, gdyż od niego zależy m. in. Poziom hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych w obrębie mitochondriów. Związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza zmniejsza wydolność organizmu. Najlepszym źródłem tego składnika są produkty mięsne i podroby, a absorpcja żelaza z produktów roślinnych jest bardzo niska. Biodostępność podnosi witamina C. Jeśli mamy niedobór żelaza wystrzegajmy się kawy i mocnej herbaty. ).
Uzupełnianie 10-15mg na dobę.
Cynk (mój ulubiony)- bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie, wpływa wyrażnie na syntezę białek ustrojowych i wydzielanie hgh, insuliny i teścia. Jest też odpowiedzialny za funkcjonowanie enzymu wpływającego na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Bogatymi źródłami są: chude czerwone mięso, owoce morza, ponadto groch, fasola i bób. Jest też obecny w przetworach pełnoziarnistycch ale biodostępność ograniczają frakcje błonnika.
Uzupełnianie 10-15mg na dobę.
Magnez- obok potasu najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, aktywuje ponad 300 enzymów. Odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianach energetycznych. Bierze udział między innymi w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia przenoszenie reszt fosforanowych. Magnez bierze także udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości ukł. Nerwowego, regulując przewodzenie impulsów i wpływając na uwalnianie acetylocholiny. Wpływa na zwiększoną syntezę białek (pamiętajcie) oraz reguluje syntezę węgli i tłuszczy.
Źródła to: produkty zbożowe, mleko i przetwory, orzechy, groch,fasola, zielone warzywa liściaste.
Uzupełnianie ok. 500mg na dobę.
Wapń-należy do najważniejszych makroelementów w diecie sportowca. Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową czynność serca. Przy jego niedoborze uruchamiane są rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich mikrostrukturze czyli łatwiej możemy się połamać. Niedobór wapnia spowodowany jest niskim spożywaniem przez kulturystów mleka, jego przetworów i jednocześnie konsumpcją dużych ilości mięsa, produktów zbożowych, które zawierają wysokie dawki fosforu(ogranicza przyswajanie wapnia) i ogólnie dietą wysokobiałkową.
Źródła to: mleko i jego przetwory.
Uzupełnianie: w zależności od braków w diecie ok. 1000mg na dobę.
Sód i potas- należą do grupy makroelementów i odpowiadają za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego w płynach zewnątrz i wewnątrzkomórkowych. Biorą udział w prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych i nerwowych oraz regulują przepuszczalność błon komórkowych. Potas wchodzi ponadto w skład licznych enzymów i w znaczący sposób kontroluje syntezę białek i glikogenu. Jak wiadomo wraz z potem tracimy dużo sodu i potasu. Dlatego po treningu musimy uzupełnić tą stratę. Dobrze jest wypić wtedy napój izotoniczny. Dużo potasu znajduje się pomidorach, ziemniakach, bananach, szpinaku i fasoli. Co od sodu to nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na ten pierwiastek ,a najwięcej znajduje się go w większości produktów spożywczych, solonych rybach i soli.
No i to by było wszystko!!!
Żelazo- jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie wielu sportowców, gdyż od niego zależy m. in. Poziom hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych w obrębie mitochondriów. Związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza zmniejsza wydolność organizmu. Najlepszym źródłem tego składnika są produkty mięsne i podroby, a absorpcja żelaza z produktów roślinnych jest bardzo niska. Biodostępność podnosi witamina C. Jeśli mamy niedobór żelaza wystrzegajmy się kawy i mocnej herbaty. ).
Uzupełnianie 10-15mg na dobę.
Cynk (mój ulubiony)- bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie, wpływa wyrażnie na syntezę białek ustrojowych i wydzielanie hgh, insuliny i teścia. Jest też odpowiedzialny za funkcjonowanie enzymu wpływającego na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Bogatymi źródłami są: chude czerwone mięso, owoce morza, ponadto groch, fasola i bób. Jest też obecny w przetworach pełnoziarnistycch ale biodostępność ograniczają frakcje błonnika.
Uzupełnianie 10-15mg na dobę.
Magnez- obok potasu najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, aktywuje ponad 300 enzymów. Odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianach energetycznych. Bierze udział między innymi w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia przenoszenie reszt fosforanowych. Magnez bierze także udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości ukł. Nerwowego, regulując przewodzenie impulsów i wpływając na uwalnianie acetylocholiny. Wpływa na zwiększoną syntezę białek (pamiętajcie) oraz reguluje syntezę węgli i tłuszczy.
Źródła to: produkty zbożowe, mleko i przetwory, orzechy, groch,fasola, zielone warzywa liściaste.
Uzupełnianie ok. 500mg na dobę.
Wapń-należy do najważniejszych makroelementów w diecie sportowca. Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową czynność serca. Przy jego niedoborze uruchamiane są rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich mikrostrukturze czyli łatwiej możemy się połamać. Niedobór wapnia spowodowany jest niskim spożywaniem przez kulturystów mleka, jego przetworów i jednocześnie konsumpcją dużych ilości mięsa, produktów zbożowych, które zawierają wysokie dawki fosforu(ogranicza przyswajanie wapnia) i ogólnie dietą wysokobiałkową.
Źródła to: mleko i jego przetwory.
Uzupełnianie: w zależności od braków w diecie ok. 1000mg na dobę.
Sód i potas- należą do grupy makroelementów i odpowiadają za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego w płynach zewnątrz i wewnątrzkomórkowych. Biorą udział w prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych i nerwowych oraz regulują przepuszczalność błon komórkowych. Potas wchodzi ponadto w skład licznych enzymów i w znaczący sposób kontroluje syntezę białek i glikogenu. Jak wiadomo wraz z potem tracimy dużo sodu i potasu. Dlatego po treningu musimy uzupełnić tą stratę. Dobrze jest wypić wtedy napój izotoniczny. Dużo potasu znajduje się pomidorach, ziemniakach, bananach, szpinaku i fasoli. Co od sodu to nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na ten pierwiastek ,a najwięcej znajduje się go w większości produktów spożywczych, solonych rybach i soli.
No i to by było wszystko!!!
Krzysztof Piekarz
domer
zakrześ
borzywoj
