Plan na mase do oceny expertow

Wiek: 15,5 roku
Staż: 6 miesięcy
Przeciw wskazania: brak
Cel: masa
Waga i wzrost: 60 kg/170 cm wzrostu

Poniedziałek - Środa - Piątek lub Wtorek - Czwartek - Sobota
Przerwy między seriami: 90-120 sek

Dzień pierwszy: (Klatka + Triceps + Brzuch)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8
2. Wyciskanie ztangielek na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12

Brzuch
1. Spięcia tułowia 4x15
2. Wznosy nóg z leżenia na ławce skośnej głową w górę 4x15


Dzień trzeci: (Plecy + Biceps + Przedramie)
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12
3. Sztrugsy ze sztangielkami 4x12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą za głową 4x12
(to ktoś na forum z expertów preeferuje :P)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x12


Dzień piąty: (Barki + Nogi)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
(moge jeszcze dać jakieś ćwiczenie bo barki mam małe w porównaniu do reszty, dlatego też ćwicze przed nogami jako priorytet)

Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
2. Zginanie nóg na mszynie leżąc 4x12
3. Przysiady ze sztangą 15,12,10,8
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 15,12,10,8


I jak planik. Proszę o ocenę i sugestie co do tego planu. Pozdrawiam.

P.S. Prostowników nie ćwicze bo wiecie, młody jestem a pasa na siłce nie mamy, niestety :/

Zmieniony przez - PhOeNiXx w dniu 2005-01-29 10:33:47

na prostowniki rób wznosy tulowia z opadu na ławeczce.

nogi kolejnosc
przysiady
wyprosty
uginanie
łydki

do barkoow mozesz dodac wznosy do brody 3serie po 10 powt.
i chyba ok

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-01-29 10:50:19

THX f***master, sog jak będzie abon to wleci napewno :D

Ja dodałbym do pleców jeszcze podciąganie lub sciąganie drążka wyciągu górnego, najlepiej szerokim nachwytem.

no skoro nie dał sądziąłem ze nie ma

Zawsze warto przypomnieć, że to ćwiczenie powinno się znaleźć w planie.