Plan HST do korekty i oceny.

Yo. Ćwiczę na siłce tak od 1,5 roku z przerwami. Zamierzam zacząć cykl HST, z tym, że że tak powiem moje warunki treningowe są nieco ograniczone tzn: normalnie w PN i PT mam dostępne: ławkę, sztangę prostą z obciążeniem i nic więcej, a w ŚR normalną siłkę niestety bez sztangi łamanej, dlatego dostosowałem sobie plan do moich warunków, niestety będą tu troche zaniedbane nogi, tric i plecy. Proszę o ocenę i korektę….

Poniedziałek, piątek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 1x
Wyciskanie sztangi głową w górę 1x

Nogi:
Przysiady ze sztangą 1x
Wspięcia na palce 1x

Plecy:
Wiosłowanie 2x
Szrugsy 1x

Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 1x
Wyciskanie zza karku 1x (słyszałem że to niebezpieczne, można czymś zastąpić ?)

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą wąskim uchwytem 1x
Uginanie ramion ze sztangą szerokim uchwytem 1x

Triceps: (stypa :((((( )
Wyciskanie talerza zza głowy 1x
Uginanie ramion na krześle tyłem 1x

Brzuch:
„scyzoryki" na maxa

Środa:
Klata:
Butterfly 1x
Pompki na poręczach 1x

Nogi:
Wypychanie na maszynie 1x
Wspięcia na palce 1x

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 2x
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 1x

Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 1x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami „uchwyt młotkowy"

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 1x

Brzuch:
„scyzoryki" na maxa

nie masz nic na dwugłowe ud i prostowniki- MC byłby tutaj dobrym rozwiązaniem, ćwiczony zaminnie z przysiadem


"Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 1x
Wyciskanie zza karku 1x (słyszałem że to niebezpieczne, można czymś zastąpić ?) "
-- tak można, wyciskaniem sprzed głowy wiec zostaw tylko to, i ewentualnie zwiększ serie do dwóch
coś na tył też wypadałoby wrzucić, nie dałbyś rady robić unoszenia w opadzie, chociaż talerzami? (swoją droga jak masz możliwości finansowe do skombinuj sobie natelki ze zmiennym obciązeniem )


co do drugiej opcji planu:
nie wydaje mi się, żeby była potrzeba zmieniania takich ćwiczeń jak przysiad czy wyciskania na ławeczce- za bardzo kombinujesz, imo
poza tym będzie też zamiesznie z maxami i progresją
jedynie do bicepsa możesz dodać zamiast jednego z uginań ze sztagną, sztangielki
a do tripsa wyciąg zamiast pompek, no i wyciskanie francuskie, i tutaj jakbyś dałr ade można by spróbować z progresją, tak żeby z trenignu na trening był ciezar większy, mimo, że masz ograniczone dojście do hantelek

czemu taka kolejność?
serie dobierałes pod siebie, czy na wyczucie?

na brzuch możesz robić zwykłe spięcia

jak już tak kombinować to w biceps



na tył nie masz też zabardzo

Unoszenia talerzami raczej nie da rady. No na sztangielki sie na razie nie zanosi - dzisiaj dokupiłem talerze na gryf. MC wole robić raz w tyg. bo jeszcze nigdy nie robiłem szczerze mówiąc. Można to robić bez pasa?
No plan układałem raczej na wyczucie, musze się jeszcze zastanowić nad priorytetami. Aha i właśnie jak to mieszać? Robić np. klata-nogi-plecy-klata...? I jeszcze jedno jakie suple polecasz? Białko żeby było na 2g/kg i kreatyne? Pozdrawiam i thx za wszystko.

Poniedziałek, piątek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 1x
Wyciskanie sztangi głową w górę 1x

Nogi:
Przysiady ze sztangą 1x
Wspięcia na palce 1x


Plecy:
Wiosłowanie 2x
Szrugsy 1x

Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 2x

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą wąskim uchwytem 1x
Uginanie ramion ze sztangą szerokim uchwytem 1x

Triceps: (stypa :((((( )
Wyciskanie talerza zza głowy 1x
Uginanie ramion na krześle tyłem 1x

Brzuch:
"scyzoryki" lub spięcia na maxa


Środa:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 1x
Wyciskanie sztangi głową w górę 1x

Nogi:
Wspięcia na palce 1x
Martwy Ciąg 1x

Plecy:
Wiosłowanie 2x
Szrugsy 1x

Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 2x

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 2x

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek 1x
Prostowanie ramion na wyciągu 1x

Brzuch:
"scyzoryki" lub spięcia na maxa

"MC wole robić raz w tyg. bo jeszcze nigdy nie robiłem szczerze mówiąc. Można to robić bez pasa?"
-- jak nie robiłeś MC do tej pory, a cwiczysz już rok i nie masz żadnych przeciwskazań to proponuje zacząć, nie koniecznie w systemie HST, moze być na początek z małym ciężarem- głównie w celu wyrobienia techniki, dlatego możesz go włączyć- z tym, że bez zabawy w mazy, jak opanujesz technike lekkim ciężarem, to możesz sobie dodać kolejne kg. I tez robiłbyś zamiennie z przysiadami.
Co do pasa to możesz robić bez, pasa używa się raczej do dużych obciążeń, jak będziesz robił tak jak mówiłem to pas ci potrzebny nie będzie- przedewszystkim technika


"No plan układałem raczej na wyczucie, musze się jeszcze zastanowić nad priorytetami."
-- poczytaj o seriach: https://www.sfd.pl/temat162413/


"Aha i właśnie jak to mieszać? "
-- kolejnosć albo pod priorytety, albo standardowo:
nogi
plecy
klatka
barki
triceps
biceps
brzuch

możesz przeplatać ćwiczenia na grupy antagonistyczne (przeciwstawne) tzn. klatke z plecami i biceps z tricepsem


"I jeszcze jedno jakie suple polecasz? Białko żeby było na 2g/kg i kreatyne? "
-- polecam diete, masz takową?
białko owszem, możesz sobie kupić jeśli nie pokrywasz zapotrzebowania z diety,
kreatyne możesz brać bez problemu- poczytaj post podwieszony "suplementacja okołotreningowa"



"Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 2x "
-- uginanie ze sztangą zostaw tutaj również w środe, tylko, że zamiast dwóch rodzajów rób jeden, i dodaj sztangielki- jedna seria

Ok wielkie dzięki. Jak będzie abon to sogacz poleci :) Jestem w trakcie układania diety.