Plan do oceny/ewentualnej poprawy :)

1 dzień (klatka+triceps)

Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x8
Wyciskanie sztangi na prostej ławce wąskim uchwytem z przytrzymaniem przy klatce 10, 8, 8, 6
Rozpiętki na ławce prostej 4x8
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x20
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej nadchwytem 2x8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej podchwytem 2x8
Pompki tyłem 3x8

2 dzień (plecy+biceps+przedramie)
Podciąganie się na drążku tyłem szerokim uchwytem 4x max
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce prostej brzuchu 4x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielka siedząc w podporze o kolano 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 2x20
Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 2x20

3 dzień (barki+kaptur)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8
Unoszenie sztangielek w bok stojąc 4x10
Unoszenie sztangielek naprzemian rękami w przód stojąc w podporze o ściane 4x8
Szrugsy ze sztangą stojąc 4x20
Szrugsy ze sztangielkami siedząc 3x20
=======================================
Ulozylem ten plan sam i cwicze wg niego juz 3 tygodnie (przyszlo mi przez ten czas 5kg na klate na sucho,masa poszla w gore)
Chcialbym sie dowiedziec co wy (fachowcy) o nim myslicie i zebyscie ewentualnie wprowadzili poprawki

sorx, ale zapomnialem dodac ze czwarty dzien wolne i dalej to samo co w pierwsze dni i tak na okraglo, 1,2,3, wolne, 1,2,3, wolne itd ....
plan ten ma mi sluzyc w zbudowaniu masy i poprawy sily, ale glownie chodzi o mase. (poczatkowo robilem na plecy martwy ciag ale mialem kontuzje ktora spowodowala 2 tyg przerwy w cwiczeniach i go zastapilem podciaganiem sie na drazku). chcialbym jeszcze dodac ze jakbyscie wprowadzali poprawki do mojego planu to uwzglednijcie to ze pakuje w piwnicy i nie mam modlitewnika, a laweczka ma skos w gore tylko, gryfu lamanego, wyciagu ani poreczy tez nie mam.

Nie wiem ile i jak wczesniej trenowales.
Ale
1 Nie powieno trenowac sie trzy dni pod rzad
2 Za malo czasu na regeneracje * pamietaj ze kulturystyka to dieta regeneracja i trening.
3 Zaduzo cwiczen na biceps triceps i trapsy
4 Czemu nie trenujesz nog i brzucha
Poczytaj jeszcze tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

mam skleroze ... nie napisalem ze brzuch trenuje w ten czwarty wolny dzien, a nog nie trenuje poniewaz mam problemy ze stawem biodrowym i kolanowym - wyklucza to calkowicie mozliwosc treningu nog.
Na plecy moge wykonywac tylko te cwiczenia, bo jestem po kontuzji, a nie mam wyciagu. Wczesniej trenowalem planem podobnym ale jedna grupa miesni raz w tygodniu i 4 cwiczenia na grupe przez 2 miesiace, odczuwam wrazenie ze plan ktory opislaem i ktoreog sie stosuje daje lepsze efekty niz ten poprzedni, a jakos tak wewnetrznie czuje ze czas na reneracje nie jest za krotki

Wiesz rob jak chcesz tylko jak sie przetrenujesz to o postepach mozesz zapomnic na dluzszy czas. Milych treningow