Czy To Dobry Trening Dla Początkującego ?

Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Klatka 14 serii po 10-12 powtórzeń, triceps 8 serii po 8-10 powtórzeń.

Klata

Wyciskanie na płaskiej (5 serii)

Wycisk na skosie (5 serii)

Rozpiętki (4 serie)

Triceps

Wyciskanie francuskie (4 serie)

Podciąganie na poręczy (4 serie)


Wtorek ( Grzbiet + ewentualnie brzuch ) Grzbiet 14 serii po 10-12 powtórzeń, brzuch jak się chce.

Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie (5 serii)

Ściąganie drążka wyciągu (5 serii)

Martwy ciąg (4serie) mało powtórzeń 6-8 , duży ciężar

Brzuch

Ćwiczyć jak komu odpowiada


Środa WOLNE !!


Czwartek ( Barki + Kaptury ) Barki 12 serii po 8-12 powtórzeń, Kaptury 6 serii po 12 powtórzeń.

Barki

Wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy (4 serie)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie)

Podciąganie sztangi do szyji (4 serie)

Kaptury

Szrugsy (6 serii) po 12 powtórzeń


Piątek ( Biceps + Przedramiona ) Biceps, do 12 serii po 8-12 powtórzeń, Przedramiona 8 serii po 10-12 powtórzeń.

Biceps


Uginanie ramion ze sztangą (3-4 serie)

Modlitewnik (3-4 serie)

Młoteczki (3-4 serie)

Przedramiona


Uginanie nadgarstków (4 serie) podchwytem

Uginanie nadgarstków nadchwytem (4 serie)


Sobota ( Łydki + Uda i Pośladki ) Łydki, 12 serii po 8-12 powtórzeń, Uda i Pośladki 6 serii po 12 powtórzeń.

Łydki


Stojąc na podstawce, wspięcia na palcace ze sztangą na barkach (4 serie)

Siedząc, wspięcia na palce ze sztangą na udach (4 serie)

Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie)

Uda i Pośladki


Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie)

Przysiad z hantlami (3 serie)

Skoro jestes poczatkujacy to powinienes jechac ACT przez pierwsze pare tygodni, pozniej masowka. https://www.sfd.pl/temat169634 

BEZNADZIEJA - i nie ma opisanych wszystkich partii

Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Klatka 14 serii po 10-12 powtórzeń, triceps 8 serii po 8-10 powtórzeń.


ZA DUZO SERII!!!!!!!!! ZROB NA KLATE MAX 12 SERII ALE JESTES POCZATKUJACY WIEC ACT POLECAM


Klata

Wyciskanie na płaskiej (5 serii)

Wycisk na skosie (5 serii)

Rozpiętki (4 serie)


ZA DUZO TEGO PRZETRENUJESZ SIE



Triceps

Wyciskanie francuskie (4 serie)

Podciąganie na poręczy (4 serie)


Wtorek ( Grzbiet + ewentualnie brzuch ) Grzbiet 14 serii po 10-12 powtórzeń, brzuch jak się chce.

Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie (5 serii)

Ściąganie drążka wyciągu (5 serii)

Martwy ciąg (4serie) mało powtórzeń 6-8 , duży ciężar


ZA DUZO, NIE JEST WAZNA ILOSC SERII W TYM JAK ROSNIESZ NA TO WPYLA WIELE INNYCH CZYNNIKOW A W TAKI SPOSOB TYLKO SOEBIE ZASZKODZISZ!!!!
Brzuch

Ćwiczyć jak komu odpowiada


Środa WOLNE !!


Czwartek ( Barki + Kaptury ) Barki 12 serii po 8-12 powtórzeń, Kaptury 6 serii po 12 powtórzeń.

Barki

Wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy (4 serie)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie)

Podciąganie sztangi do szyji (4 serie)

Kaptury

Szrugsy (6 serii) po 12 powtórzeń


Piątek ( Biceps + Przedramiona ) Biceps, do 12 serii po 8-12 powtórzeń, Przedramiona 8 serii po 10-12 powtórzeń.

Biceps


NA BICA 12 SERII CHYBA NIE WIESZ CO ROBISZ, WIEM ZE WSZYSCY POCZATKUJACY CHCA WIELKIGO BICA ALE OD TYLU SERII NA PEWNO NEI UROSNIE


Uginanie ramion ze sztangą (3-4 serie)

Modlitewnik (3-4 serie)

Młoteczki (3-4 serie)

Przedramiona


Uginanie nadgarstków (4 serie) podchwytem

Uginanie nadgarstków nadchwytem (4 serie)


Sobota ( Łydki + Uda i Pośladki ) Łydki, 12 serii po 8-12 powtórzeń, Uda i Pośladki 6 serii po 12 powtórzeń.

Łydki


Stojąc na podstawce, wspięcia na palcace ze sztangą na barkach (4 serie)

Siedząc, wspięcia na palce ze sztangą na udach (4 serie)

Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie)

Uda i Pośladki


Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie)

Przysiad z hantlami (3 serie)




TRENING DO DUPY, WEZ SOBIE POCZYTAJ http://www.kulturystyka.pl/atlas/ to sie czegos dowiesz bo jak na razie to takim treningiem sobie tylko zaszkodzisz, lepiej juz sie zajmij szachami jesli nei ulozysz niczego lepszego