ocencie trening na MASSE

Prosze o odpowiedz czy taki trening bedzie dla mnie odpowiedni
i ewentualna korekte.
Trening ma byc na mase.
trenuje 4 mies

PONIEDZIAŁEK
--- KLATKA---
- wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- wyciskanie na ławce skosnej sztanga 3x 12,10,8 (progresja)
- rozpietki na ławce skosnej 3 x 12,10,8

---TRICEPS---
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem 3 x 12,10,8 (progresja)
- wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max

WTOREK
---NOGI---
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 12,10,8
- wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4 x 20

---BRZUCH---
- brzuszki 3 x max
- skrety tułowia ze sztanga na karku(siedzac) 2 x 100

---PRZEDRAMIE---
- uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac (sztangieki) 4 x 10
- uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac (sztangielki) 4 x 10

SRODA - WOLNE

CZWARTEK
---PLECY---
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10,8,6 (progresja)
- podciaganie sztangielki wopadzie tułowia (w podporze o ławke) 3 x 12,10,8
- sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe siedzac 4 x 12,10,8,6 (progresja)

---BICEPS---
- uginanie przedramion ze sztanga(łamana) 3 x 12,10,8 (progresja)
- uginanie przedramion chwytem młotkowym (sztangielki) 3 x 12,10,8

PIATEK
---BARKI---
- wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8 (progresja)
- unoszenie sztangielki bokiem stojac 3 x 10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8

---KAPTURY---
- wzniosy barkow w gore ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8

---BRZUCH---
- brzuszki 3 x max
- skrety tułowia ze sztanga trzymana na karku siedzac 2 x 100

przy rozpiętkach, wyciskanie francuskie zza głowy siedzac (sztangielkami, uginanie przedramion chwytem młotkowym (sztangielki) 3 x 12,10,8 ,unoszenie sztangielki bokiem stojac 3 x 10,8,6 bez progresji
w przedramieniu 20 powtórzeń
i w wzniosy barkow w gore ze sztangielkami też więcej powtórzeń
nie ma nic na prostowniki
na biceps ze sztanga 12/10/8/8
poza tym rozłóż sobie
poniedziałek kalta +triceps
środa plecy + biceps
Piątek nogi+barki + przedramie

poradzi ktos jeszcze ?

Na triceps przy Twoim stażu wystarczą w zupełności 2 ćw! .
A na klate wyciskanie na skosie rób sztangielkami, i rozpiętki możesz robić na zmiane w jednym tygodniu na skośnej a w następnym na płaskiej.
Na barki rób wyciskanie sprzed klaty stojąc i daj ostatnie ćw w opadzie np unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie, a szrugsy daj w dzień pleców mogą być jako ostatnie ćwiczenie.
I moim zdaniem najlepiej będzie jak rozłożysz tak:
Poniedziałek: Bary+Nogi+Brzuch
Środa: Plecy+Biceps+Przedramie
Piątek: Klatówa+Tric+Brzuch
Pozdro

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-02-02 23:33:34

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-02-02 23:37:11