1. Pompki zwykłe 2 x 15pow.
2. Przysiady 2 x 20 pow. z obciążeniem hantlami 2x9=18kg
3. Pompki z nogami na taborecie 2 x 15pow
4. Wspiętki (na łydki) z obciążeniem hantlami 2x9=18kg
4. Pomki z unoszeniem jednej z nóg 15pow. na noge
5. Zginanie przedramion z hantlami (9kg) stojąc (na biceps) + unoszenie hantli (4kg, bo stawy bolą przy więcej:/) zza głowy do góry (na triceps) 2 x 12 pow. + 1 x max pow.
6. Podciąganie na drążku nachwytem 8, 6, 6
7. Wyciskanie hantli (9kg) siedząc - na barki 10, 8, 8
7. Unoszenie hantli (4kg) dłonią (na przedramię) - opierając przedramie wzdłuż uda (mam nadzieję że wiecie o co chodzi :) )
Na brzuch stosuję w miarę codziennie trening A6W o którym głośno ostatnio na forum. Za to nie wiem jak trenować plecy w domu.
p.s. Diete mam białko 2.5 g/kg masy; tłuszcze 1,5g/kg masy i węglowodany 6g/kg masy.
liczę bardzo na pomoc, to już kolejne moje boje z planem treningu, chciałbym zacząć regularnie go stosować. Z góry dzięki:)