MERRO
czesc!!!Bardzo bym prosil jesli by byla tak mozliwosc o ocene i wprowadzenie ewentualnych korekt w moich planach treningowych. Ponizej znajduja sie trzy plany treningowe. Pierwszy wzorowałem troche na treningu R słodkiwicza z kif z najnowszego numeru ale nie wiem czy dobrze rozumiem założenia więc jesli ktoś jest w temacie byloby naprawde milo z jego strony jesli by mogl sie podzielic swoja wiedza na ten temat...dlasze dwa treningi to sa mjego autorstwa...zastanawiam sie nad treningiem klatka +plecy itd...jak w palnie po ukonczeniu treningu 1. Zależy mi tu przede wszystkim na dobrej technice. Przed treningiem porzadna rozgrzewka bieznia a po rowerek 10 min. Jak to widzicie wszystko???
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek Klatka Piersiowa + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/5
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/5
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 10/5
1.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 15/15/15
2.Spiecia tułowia 15/15/15
Wtorek Plecy + tylne naramienne
1.Martwy ciąg 15/12/10/5
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 15/12/10/5
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/5
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/5
1.Unoszenie boczne sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/5
Czwartek Nogi
1.Przysiady ze sztangą 15/12/10/5
2.Wyprosty nóg na maszynie 12/10/5
3.Uginania nóg na maszynie 12/10/5
4.Wypady ze sztangą 10/5
1.Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/12/10/5
2.Wspięcia na place ze sztangą 12/10/5
1.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 15/15/15
2.Spiecia tułowia 15/15/15
Piątek Barki + Biceps +Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/5
2.Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/10/5
3.Podciąganie sztangi do brody 10/5
1.Uginaine ze sztangielkami siedząc 12/10/5
2.Uginanie ze sztangą stojąc 10/5
3.Uginaie młotkowe ze sztangielkami 5
1.Pompki na poręczach 12/10/5
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/5
3.Sciąganie linki wyciągu górnego 5
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek Klatka + Plecy
1.Podciąganie na drążku za kark 4*max
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
1.Podciąganie na drążku do klatki 4*max
2.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/8
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
2.Rozpiętki 10/10/10/10
Środa Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10/10/10/10
2.Przysiady ze sztangą / Suwnica 20/15/12/10/8/8
3.Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
1.Wspięcia na palce na maszynie 15/12/10/8/8
2.Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/10/8/8
1.Scyzoryki 15/15/15
2.Spięcia tułowia na maszynie 15/15/15
Piątek Barki + Biceps + Triceps
1.Unoszenie boczne sztangielek stojąc 10/10/10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
3.Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Ugiananie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10
1.Pompki na poręczach 4*max
2.Sciąganie linek 10/10/10
PLAN TRENINOWGY
Poniedziałek Klatka + barki
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 10/10/10
1. Unoszenie boczne sztangielek stojąc 10/10/10
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Wtorek Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie 10/10/10/10
2.Przysiady ze sztangą 20/15/12/10/8/8
4.Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
3.Wypady ze sztangą 10/10/10
1.Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/8
2.Wspięcia na place ze sztangielką 10/10/10
Czwartek Biceps + Triceps + Brzuch
1.Ugiananie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 10/10/10
3.Ugianie młotkowe 10/10/10
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10
3.Odwrotne pompki na tricepsy z obciążeniem 10/10/10
Piątek Plecy+ tylne naramienne
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 15/12/10/8/8
2.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
3.Przyciąganie drążka do karku siedząc 10/10/10
4.Szrugsy 10/10/10
1.Unoszenie boczne sztangielek w opadzie 10/10/10
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek Klatka Piersiowa + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/5
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/5
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 10/5
1.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 15/15/15
2.Spiecia tułowia 15/15/15
Wtorek Plecy + tylne naramienne
1.Martwy ciąg 15/12/10/5
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 15/12/10/5
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/5
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/5
1.Unoszenie boczne sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/5
Czwartek Nogi
1.Przysiady ze sztangą 15/12/10/5
2.Wyprosty nóg na maszynie 12/10/5
3.Uginania nóg na maszynie 12/10/5
4.Wypady ze sztangą 10/5
1.Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/12/10/5
2.Wspięcia na place ze sztangą 12/10/5
1.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 15/15/15
2.Spiecia tułowia 15/15/15
Piątek Barki + Biceps +Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/5
2.Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/10/5
3.Podciąganie sztangi do brody 10/5
1.Uginaine ze sztangielkami siedząc 12/10/5
2.Uginanie ze sztangą stojąc 10/5
3.Uginaie młotkowe ze sztangielkami 5
1.Pompki na poręczach 12/10/5
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/5
3.Sciąganie linki wyciągu górnego 5
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek Klatka + Plecy
1.Podciąganie na drążku za kark 4*max
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
1.Podciąganie na drążku do klatki 4*max
2.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/8
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
2.Rozpiętki 10/10/10/10
Środa Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10/10/10/10
2.Przysiady ze sztangą / Suwnica 20/15/12/10/8/8
3.Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
1.Wspięcia na palce na maszynie 15/12/10/8/8
2.Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/10/8/8
1.Scyzoryki 15/15/15
2.Spięcia tułowia na maszynie 15/15/15
Piątek Barki + Biceps + Triceps
1.Unoszenie boczne sztangielek stojąc 10/10/10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
3.Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Ugiananie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10
1.Pompki na poręczach 4*max
2.Sciąganie linek 10/10/10
PLAN TRENINOWGY
Poniedziałek Klatka + barki
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 10/10/10
1. Unoszenie boczne sztangielek stojąc 10/10/10
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Wtorek Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie 10/10/10/10
2.Przysiady ze sztangą 20/15/12/10/8/8
4.Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
3.Wypady ze sztangą 10/10/10
1.Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/8
2.Wspięcia na place ze sztangielką 10/10/10
Czwartek Biceps + Triceps + Brzuch
1.Ugiananie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 10/10/10
3.Ugianie młotkowe 10/10/10
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10
3.Odwrotne pompki na tricepsy z obciążeniem 10/10/10
Piątek Plecy+ tylne naramienne
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 15/12/10/8/8
2.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
3.Przyciąganie drążka do karku siedząc 10/10/10
4.Szrugsy 10/10/10
1.Unoszenie boczne sztangielek w opadzie 10/10/10
Krzysztof Piekarz
Hicior
