Dkab
Ćwiczę w domowej siłowni ponad 2,5 miesiąca i postanowiłem zmienić planik i zacząć klepać masę (71/176), ale nie chce wykonywać w nim ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup.
czas odpoczynku miedzy seriami max około 2 minuty.
A oto mój PLAN:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce prostej 12/14/16/18
Wtorek:
Triceps
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 4x10 (10/12/14/16)
- franc. wyciskanie sztangi w leżeniu 10/12/14/16
- pompki na poręczasz 2x max (12/10) (3x 10-6)
Czwartek:
Barki i Plecy:
-szrugsy 3x 25-15 (16/14/12/10)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-6 (12/10/8/6)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)4x max (12/10/8/6)
-podciąganie na drążku podchwyt 4x max (12/10/8/6)
Piątek:
Biceps:
- uginania ze sztangą podchwytem 4x 10-12 (12/10/8/6)
- uginania ze sztangą tzw. ,,21" 2 serie (1 seria)
- uginania ze sztangą na modlitewniku 4x 10-12 (12/10/8/6)
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 10/8/6 lub (12/10/8)
Sobota:
Nogi:
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
-syzyfki 10/12/14/16
Łydki i piszczele:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. 3x 25 (3x 30)
-odwrotne wspięcia w staniu 15/18/20/25
Brzuch ćwiczę ABS.
Ilości powtórzeń w nawiasach ,,( )"- nie jestem zdecydowany które powinienem wykonywać.
Może Wy pomożecie.
Wiem ze powinienem ćwiczyć duże grupy mięśniowe z mniejszymi ale wolę ćwiczyć jedynie bica jak i tripa w oddzielne dni, to tylko kwestia upodobań.
czas odpoczynku miedzy seriami max około 2 minuty.
A oto mój PLAN:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce prostej 12/14/16/18
Wtorek:
Triceps
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 4x10 (10/12/14/16)
- franc. wyciskanie sztangi w leżeniu 10/12/14/16
- pompki na poręczasz 2x max (12/10) (3x 10-6)
Czwartek:
Barki i Plecy:
-szrugsy 3x 25-15 (16/14/12/10)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-6 (12/10/8/6)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)4x max (12/10/8/6)
-podciąganie na drążku podchwyt 4x max (12/10/8/6)
Piątek:
Biceps:
- uginania ze sztangą podchwytem 4x 10-12 (12/10/8/6)
- uginania ze sztangą tzw. ,,21" 2 serie (1 seria)
- uginania ze sztangą na modlitewniku 4x 10-12 (12/10/8/6)
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 10/8/6 lub (12/10/8)
Sobota:
Nogi:
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
-syzyfki 10/12/14/16
Łydki i piszczele:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. 3x 25 (3x 30)
-odwrotne wspięcia w staniu 15/18/20/25
Brzuch ćwiczę ABS.
Ilości powtórzeń w nawiasach ,,( )"- nie jestem zdecydowany które powinienem wykonywać.
Może Wy pomożecie.
Wiem ze powinienem ćwiczyć duże grupy mięśniowe z mniejszymi ale wolę ćwiczyć jedynie bica jak i tripa w oddzielne dni, to tylko kwestia upodobań.
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
zalej
