Prosze o pomoc w ulozeniu treningu pod sport walki

Siemanko chcialbym sie zwrocic do was z prosba, zeby mi ktos pomogl ulozyc plan treningowy. Trenuje dwa razy w tygodniu full contact karate (Budokai-do), treningi sa bardzo intensywne.
Chcialbym zaczac spowrotem chodzic na silownie, zeby zdobyc troche mase i utwardnic miesnie (glownie brzuch).Tylko nie wiem jak mam trenowac zeby to nie kolidowalo mi z treningami (ktore pozostaja priorytetowe).
Jakis rok temu skonczylem chodzic na silownie, cwiczylem 2 lata, ostatni plan treningowy jaki uzywalem, wzialem z sfd i wygladal nastepujaco:

Poniedziałek
Klatka:
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry kat 45% ) 12,10,8 8
3 Rozpiętki głową w dół (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poręczach 15,12,12,8 (jeśli nie masz siły to odpowiednik na maszynie albo wyciskanie hantelek głową w dół pod dużym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry(kat 30-45 st. szerokim uchwytem)
Triceps:
(1)
1 Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelkiem (z jedna oburącz łapiąc za talerze) na ławce skośnej 12.12.8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie 3x15
2. Brzuszki na maszynie 3x15

Środa
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wzniosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12,10,10


(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi 12,12,10,8





Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nóg na maszynie ( na dwugłowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nóg na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20


Piątek
Plecy:
(1)
1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drążku nachwytem/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciąg ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wiosłowanie hantelkami 12 12 10 8





Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem , 15,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 12,10,8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 12,10,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie 3x15
2. Brzuszki na maszynie 3x15
(1) (2) to znaczy ze robisz je na zmianę co drugi tydzień

Najlepiej by bylo jakby plan treningowy byl na 2 dni (o ile to mozliwe),poniedzialek i sroda (treningi mam w czwartek i sobote), bo bardzo ciezko bylo by mi wygospodarowac 3 dzien. Jesli chodzi o sprzet to bede chodzil na w pelni wyposazona silownie, wiec tu nie bedzie ograniczen.
Moze niektore cwiczenia dalo by sie robic zmiennie co dwa tygodnie jesli te 2 dni to byl by problem, no ale dlatego zwracam sie do was o prosbe bo sam nie wiem jak ulozyc plan treningowy pod to co cwicze.
Z gory dzieki za pomoc.