masa, tylko sztangielki

Witam, ulozylem sobie taki treing, prosze o sprawdzenie

swego czasu cwiczylem treningiem z cyklicznosci I i a pozniej to roznie bywalo
do 10 stycznia cwiczylem 4 tygodnie rozgrzwewke w cyklicznosci 2 (masa) i chialbym ruszyc z masa (niestry cykliczons siadla wiec wole miec wlasy trening na przyszlosc)

MASA
6 tyg.

niestety posiadam tylko sztangielki i plaska laweczke
trening w domu

przerwy: progresja (P) 150s, izollowane 90s
progresja 1<2<3<4=5
powtórzenia: izolowane:10, progresja 12-10-8-8 a przy pieciu 15-12-10-8-8

koniecznie 3 dni bo na wiecej czasu nie znajde :(

PONIEDZIAŁEK:

NOGI:
- przysiady P 5
- przysiady wykroczne P 5
- wysoki step 4
- wspeięcia na palce jednej nogi P 4


BARKI:
- unoszenie ramion bokiem 4
- wyciskanie sztangielek P 4
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3

BRZUCH:
- spięcia tułowia w leżeniu
- unoszenie nóg w leżeniu

ŚRODA:

KLATKA:
- wyciskanie na poziomej P 5
- rozpietki 4
- przenoszenie stangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej P 4

TRICEPSY:
- francuskie wyciskanie za glowa oburacz P 4
- francuskie wyciskanie za glowa jednoracz 4
- prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4

BRZUCH:
- brzuszki
- podciąganie (spinanie) kolan w leżeniu

PiĄTEK:

PLECY:
- podciaganie na drazku 4 (powtorzen maksymalnie ile zrobie)
- wioslowaine sztangielki w opadzie nachwytem P 4
- martwy ciag P 4
- szrugsy 4

BICEPSY:
- uginanie ramion stojac podchwytem P 4
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 4

PRZEDRAMIONA
- tu bede gniotl takie ringo dla psow, az poczuje palenie w przedramonach 4 serie zrobie



nie wiem czy czasem nie przesadzilem w barki i tricepsy

zalezy mi by "dopakowac" bicepsy bo mam za male :( i nie wime czy nie

dolozyc jeszcze uginania ramion uchwytem mlotkowym cyz wogule inne

cwiczenia na bicepsy
oraz klatke bo ta to wogule :/

po masie zrobie regeneracje i chyba znow mase, co radziecie ?

pozdrawiam i prosze o rady fachowcow

zamień środe z piatkiem - daj barkom chwile odpoczynku, zdejmij jedno cwiczenie z trica (np. fancuskie oburącz). Teraz masz za duzo serii. Podłóz pod ławeczke jakies dwa klocki, cegły czy cos - zrób z niej skos (30stopni) i zamiast przenoszenia - daj wyciskanie na skosie. Biceps - mozesz dać uginanie w staniu, a jakos drugie - młotkowy. Na przedramiona mozesz zrobic uginanie nachwytem i podchwytem sztangielek w oparciu o kolano. Jak dla mnie troche niewygodne, ale zawsze jakies jest:)

aha, moje wymiary
wzrost 173 cm, waga okolo 61 kg, wiek 22
w pasie: 81
klata: 89,5
przedramiona: L-26,5. P-26,5
ręka w bicepsie: L-30,5. P-30
udo: L-50, P-51
łydka: L-34, P-35

dzieki corleone :)

po poprawkach wyglada to tak:

PONIEDZIAŁEK:

NOGI:
- przysiady P 5
- przysiady wykroczne P 5
- wysoki step 4
- wspeięcia na palce jednej nogi P 4


BARKI:
- unoszenie ramion bokiem 4
- wyciskanie sztangielek P 4
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3

BRZUCH:
- spięcia tułowia w leżeniu
- unoszenie nóg w leżeniu


śRODA:

PLECY:
- podciaganie na drazku 4 (powtorzen maksymalnie ile zrobie)
- wioslowaine sztangielki w opadzie nachwytem P 4
- martwy ciag P 4
- szrugsy 4

BICEPSY:
- uginanie ramion stojac podchwytem P 4
- uginanie ramion sotjac uchwytem mlotkowym P 4

PRZEDRAMIONA
- uginanie nachwytem 3 (a mzoe 4)
- ugnianie podchwytem 3 (a moze 4)

PIĄTEK:

KLATKA:
- wyciskanie na poziomej P 5
- rozpietki 4
- wyciskanie na skosnej P 4

TRICEPSY:
- francuskie wyciskanie za glowa jednoracz 4
- prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4

BRZUCH:
- brzuszki
- podciąganie (spinanie) kolan w leżeniu

moze zamiast
BICEPSY:
- uginanie ramion stojac podchwytem P 4
- uginanie ramion sotjac uchwytem mlotkowym P 4

zrobilbym

BICEPSY:
- uginanie ramion stojac podchwytem P 4
- uginanie ramion w oparciu o kolano, 4 serie

co o tym sadzicie ?

Ja proponuję zmienić wyciskania hantli na pompki z obciążeniem. Dla mnie wyciskanie hantli to spory problem. Trudno jest prosto utrzymać ręce, latają mi na boki(a ciężar jest niewielki), chyba że tylko ja mam z tym problemy:/. A co do pompek to jest to ćwiczenie złożone i chyba lepiej działa na klatę. Tak mi sie przynajmniej wydaje.

ooo wlasnie, ja taki sam mam problem, lataja mi na boki rece
pompki z obciazeniem, to chodzi o to by na siebie nalozyc kilka ciezarkow ? i progresja czy nie ?

co do wyciskania hantli to lataja wam rece narazie pozniej jak pocwiczycie kilka miesiecy wiecej nie bedzie juz tego ja tez tak kiedy mialem a teeraz biore wyciskam na skosie w góre hantlami 30kg-jeden i wyciskam 6 razy i nic sie nie chwieje a co do poniedzialku to taka skromna sugestia zeby zamienic kolejnosc barki z nogami i to wszystko

wielkie dzieki juz zapisalem sobie
skoro tak twierdzisz to zostaje przy hantlach

pozdrawiam!