Dieta do oceny - masa

Poprosze o ocene tej diety. Cel: masa. Stosowalem od wrzesnia do grudnia z malymi przerwami (ogolem ok 4 tyg) ale nie jestem zadowolony z efektow treningu waga skoczyla chyba z 2-3kg ale to chyba tluszcz tylko
waga 65 wzrost 165 zapotrzebowanie ok 3000 (ostro zawyzone )
Białko 2,2g/Kg
150g / 600
Węglowodany 60-65%
610g / 2440
Tłuszcze 15%
63g / 560

Posiłek 1 7:00
100g płatków owsianych/kukurzydzianych (50/50)
150g jogurt naturalny
2 plastry szynki z indyka
2 kromki chleba
oliwa (łyk )

Posiłek 2 10:00
3 jajka
100g kaszy gryczanej

Posiłek 3 13:00
200g serku wiejskiego light
100g płatków śniadaniowych
oliwa 10g (2x łyzka od herbaty)

Posiłek 4 15-16.00
Obiad
tłusta rybka (makrela wędzona)

Posiłek 5 potreningowy 18.30-19.00
40 g carbo
150g banan
100g piersi z kurczaka
100g kaszy gryczanej

Posiłek 6 22.00
100g twarogu
oliwa z oliwek

w weekendy troszke se luzowalem czasami cos podmienialem wiecie jak to bywa. do sniadania i kolacji jadlem 2 tabletki tlusczow omega3. teraz niestety jestem w ostrym debecie finansowym i nie mam diety (w zasadzie siano na jedzenie wyciagalem od rodzicow ale teraz juz nawet kieszonkowych mi nie daja bo musze im splacic za rozwalony domofon )akurat kiedy biore kreatyne wiec chyba przyrostow nie bedzie? nawet wody pije nie duzo (max 3 litry/dzien) siano w bloto . Pozdrawiam.

Przesadzilez z tym zapotrzebowabniem. Daj z 2500 max. 2g b, 1,5t i reszta ww. Wiecej zdrowego tluszczu i warzyw.

płatki daj owsiane , banana zamien na warzywa i chleb pełnoziarnisty

za duzo wegli, dodaj lepiej tluszczy, nawet do 2g
i uwazaj z zapotrzebowaniem, obserwuj i jak zaczniesz sie otluszczac obcinaj kalorie

ok zastosuje sie niedlugo tu wkleje nowa diete. w sumie obtluscic sie moge, bylbym mase zdobyl. jakie warzywka proponujecie? i jak je przygotowac (jakies salatki - bo ja nie umiem takich czarow )? pozdrawiam.

Warzywa surowa chyba ze trzeba je gotowac lub zaparzyc. Surowki np z kapusty pekinskiej, pomidor, szypiorek, papryka, oliwa z oliwek i ziola jak lubsz. Mozesz mieszac na rozne sposoby, marchewke, ogorka dodawac itp.

wersja robocza

Posiłek 1
100g płatków owsianych
jogurt 150g
plaster szynki
7g oliwa z oliwek

Posiłek 2
3 jajka
sałatka

Posiłek 3
150g serku wiejskiego light
25g orzechów włoskich
chleb razowy/ryz

Posiłek 4
Obiad
tłusta rybka (makrela wędzona)
10g oliwa z oliwek

Posiłek 5 potreningowy
100g piersi z kurczaka
100g kaszy gryczanej
40~g carbo

w dni nietreningowe:
50g piersi z kurczaka
100g kaszy gryczanej
25g orzechy włoskie

Posiłek 6
100g twarogu
10g oliwa z oliwek

Dzienne zapotrzebowanie 2500 (MASA)
Białko 2g/Kg
130g / 520
Węglowodany
275g / 1100
Tłuszcze 1,5g/kg
97,5g / 877,5

i jak?
pozdrawiam.