OCENCIE PLAN!

oCENCIE TRENING!

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

-wyciskanie na laweczce prostej
4 serie po 12-10-8-6 [dokłamdam po 3-4 kg]
-wyciskanie na ławeczce skośnej
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-rozpiętki na ławeczce skośnej
4 serie po 10 [stały cieżar]

Triceps:

-wyciskanie francuskie
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-wyciskanie sztangielek za głowy
4 serie po 10 [stały cieżar]

WTOREK

Biceps:

-podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie sztangielek normalnie ;D
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie gryfu łamanego
4 serie po 10 [stały cieżar]

Brzuch:

mam osobny planik i nie che mi sie pisac :D

ŚRODA

Plecy:

-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale polega ona na tym,
że opieram się jednym kolanem i ręką na ławeczce i podnosze sztangielkę!
To jest cwiczonko na motylki :D
4 serie po 15-20 [stały cieżar]
-martwy ciąg
4 serie po 12-10-8-6 [doładam po 4-5 kg]

Triceps:

-wyciskanie francuskie
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-wyciskanie sztangielek za głowy
4 serie po 10 [stały cieżar]

CZWARTEK

WTOREK

Biceps:

-podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie sztangielek normalnie ;D
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie gryfu łamanego
4 serie po 10 [stały cieżar]

Brzuch:


PIĄTEK:

Barki:

-wyciskanie sztangi siedząc
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-unoszenie sztangielek na boki stojąc
4 serie po 10 [stały cieżar]
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
4 serie po 10 [stały cieżar]

Kaptury:
-nie wiem jak to sie nazywa :D stoje wyprostowany ze sztanga i tak jak bym unosił ramiona
do góry ;D hehe LOL jestem co?
4 serie po 12 powtórzen [stały ciezar]

Brzuch

W sobte i Niedziele różnie, bo studiuje zaocznie :D
Alke jak ide to zawsze brzuch cwicze i biceps lub triceps zalezy :D

Przerwy między cwiczeniami tzn. miedzy seriami okolo 3 minuty mieddzy cwiczeniami to
okolo 5-6 minut :D mam tylko okolo 80 kg to musze caly czas przezucac :D ale 80 starcza bez problemu na
serie! bo ostania moja seria np. w wycisakniu to nieco ponad 70 ;D a nie zlaezy mi, że podniose 100 kg
i jestem happy :D No moze na martwy ciąg troche mało ale to tylko to :D nie napisałem cwiczen do nog,
bo narazie nie cwicze nog. Miałem nie dawno złamaną to lepiej nie ryzkowac ;D

Acha po tym planie spodziewam sie MASY, mASY!!!

cwicze juz go okolo 1 m-c
w bicu okolo 35-36
Za nie dlugo mini cykl :X
Mini, które kosztuje ponad 60o zł heh
za 7 dni bede miał jeszcze okolo 40 kg krazków i wyciąg nowy bo nie mam jeszcze! dla tego cwiczen na nim nie pisałem!

Plan kiepski. Natomiast nie napisales jaki masz staz i co chcesz dzieki niemu siagnac.

NO PRZECIEZ PISZE MASe!
A staz okol 10 m-c

Zobacz na godziny wyslania postow, mojego i Twojego drugiego. W tytulowym tego nie napisales, drugiego nie bylo jak pisalem odpowiedz.

Przy Twoim stazu zapraszam do cyklicznosci Michaila - wiecej w podwieszonych postach.