PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
ŚRODA
plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt.
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem)
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem)
biceps:
uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt.
uginanie rak ze sztangielkami naprzeminnie 3 serie po 8 powt.
wyciskanie na biceps z izolacją 3 serie po 8 powt.
PIĄTEK
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie po 8 powt.
wzniosy na palce 4 serie po 8 powt.
bary:
wyciskanie sprzed karku 3 serie po 6 powt.
wyciskanie zza karku 3 serie po 6 powt.
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 serie po 6 powt.
Plan ulozylem dzieki kilku postom z sfd, mam nadzieje ze mi w miare wyszedl. Pozdrawiam!
"Rób co chcesz... niczego nie żałuj"
"Myślenie to ciężka praca... dlatego też niezbyt popularna w naszym kraju"