trening na mase do oceny

witam
staż - 7 m-cy, dieta uzupelniona odpowiednimi suplami, wzrost 177, waga 68

poniedzialek - 1.5h gry w siatke

wtorek - klata+tric+brzuch

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8 progresja
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 12/10/8 progresja
-rozpietki na lawce skosnej - 12/10/8 progresja
-przenoszenie sztangielki na lawce poziomej - 12/10/8 progresja

-sciaganie linki wyciagu stojac - 12/10/8 progresja
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie - 12/10/8 progresja
-wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/8 progresja
-pompki w podporze tylem - 15/15/15

-ABS II

sroda - plecy+bic+przedramie+brzuch

-wioslowanie sztanga - 12/10/8 progresja
-wioslowanie szatngielkami - 12/10/8 progresja
-sciaganie drazka na wyciagu szerokim uchwytem do karku - 12/10/8 progresja
-sciaganie drazka na wyciagu szerokim uchwytem do klatki - 12/10/8 progresja
-przyciaganie linki wyciagu dolnego - 12/10/8 progresja
-unoszenie tulowia z opadu - 15/15/15
-szrugsy - 15/15/15

-uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja lub w kolejnym tygodniu na zmiane uginania ramion uchwytem mlotkowym - 12/10/8 progresja
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 12/10/8 progresja
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem -12/10/8 progresja

-uginanie nadgarstkow podchwytem - 12/12/10/8
-uginanie nadgarstkow nachwytem - 12/12/10/8

-ABS II

czwartek gram w pilke nozna 1.5h

piatek - barki+nogi+brzuch

-wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 12/10/8 progresja
-wyciskanie sztangielek - 12/10/8 progresja
-unoszenie sztangielek bokiem w gore - 12/10/8 progresja
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12/10/8 progresja

-prostowanie nog w siadzie - 12/10/8/8 progresja
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 15/12/10 progresja
-uginanie nog w lezeniu - 12/10/8 progresja
-sciaganie kolan w siadzie - 15/15/15
-wspiecia na palce w siadzie - 20/20/20

-ABS II

sobota, niedziela wolne

Odpoczynki na duże partie miesniowe (nogi, klatka, plecy) - 2 min., na małe (bicepsy, tricepsy, barki, lydki) - 1 min. Z zegarkiem w reku - jak zrobisz swoje to do domu jesc i spac.


poniedzialek - 1.5h gry w siatke

wtorek - klata+tric+brzuch

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8 progresja
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 12/10/8/8 progresja
-rozpietki na lawce skosnej - 4*10-12

-wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/8 progresja
-pompki w podporze tylem - 15/15/15

-ABS II

sroda - plecy+bic+przedramie+brzuch

-unoszenie tulowia z opadu - 15/15/15/15
-wioslowanie sztanga - 12/10/8/8 progresja
-sciaganie drazka na wyciagu szerokim uchwytem do klatki - 4*10-12
-szrugsy - 4*10-12

-uginanie ramion ze sztanga podchywtem -12/10/8/8 progresja
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3*8-10 progresja

-uginanie nadgarstkow podchwytem - 12/12/10/8
-uginanie nadgarstkow nachwytem - 12/12/10/8

-ABS II

czwartek gram w pilke nozna 1.5h

piatek - nogi+barki+brzuch

-prostowanie nog w siadzie - 4*10-12
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 12/10/8/8 progresja
-uginanie nog w lezeniu - 4*10-12
-sciaganie kolan w siadzie - 15/15/15 (CO TO JEST)
-wspiecia na palce w siadzie - 20/20/20

-unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3*8-10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 12/10/8/8 progresja
-wznosy sztangielek na boki w opdzie tułowia 3* 10-12

-ABS II

sobota, niedziela wolne