HST - prosze o komentarz

Witam!
Odrazu na poczatku przepraszam jezeli napisze jakies glupotki ale dopiero zaczynam rozgryzac HST
Ułozyłem sobie plan i prosze o analize i komentarz:

Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (2x15)
- Uginania nóg w leżeniu (1x15)

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (1x15)
- przyciąganie wyciągu drazka z dolu (1x15)
- Martwy ciąg (1x15)

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (1x15)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (1x15)

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15)

Brzuch
- Ile dam rade :)


Dla upewnienia sie:
-trenuje 3 ray w tygodniu
-co dwa tygodnie dokladam ciezar tak aby liczba powtorzen spadala od 15-10-5-5wymuszonych (lub negatywnych)
- na kazdym treningu robie cwiczenia na wszystkie grupy miesniowe (tak jak w powyzszym planie)

Hm... i to chyba wszystko....
Czytam wszystkie arty o HST ale jest tego BARDZO duzo i czasami juz sie zakrecam

Dzieki za opinie
Pozdrawiam

"-trenuje 3 ray w tygodniu "
-- tak

"co dwa tygodnie dokladam ciezar tak aby liczba powtorzen spadala od 15-10-5-5wymuszonych"
-- hmmm, nie do końca, co dwa tygodnie zmieniasz zakres powtórzeń i wystawiasz sobie- ze sie tak wyraże- nowy cel do którego masz dojść, tj. max dla danego zakresu powtórzeń, ale ciężar dokładasz co trening, zaczynajac pierwszy trening nowego minicyklu z cięzarem około 75% max, co trening dokładasz około 5% aż dojdziesz do maxa na ostatnim (szóstym) treningu w danym minicyklu.

"- na kazdym treningu robie cwiczenia na wszystkie grupy miesniowe (tak jak w powyzszym planie)"
-- tak



plan:
" Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (1x15)
- przyciąganie wyciągu drazka z dolu (1x15)
- Martwy ciąg (1x15) "
-- to na początek od razu mówie, że robienie MC i przysiadu na jednej sesji treningowej nie jest wskazane- gdyż mocno obciąza dolny odcinek kręgosłupa i zwiększa ryzyko kontuzji.
zamiast przyciągania drążka wyciągu z dołu, myśle, lepiej dać ściaganie drążka do karku

nie widze nic na łydki

partie antagonistyczne możeszprzeplatać
jaki masz staż i jak dobierałeś serie? na wyczucie czy pod siebie?

Dzieki za komentarz - sog

Jezlei chodzi o staz treningowy to jest tego ladne pare lat
Nie jestem juz pierwszej mlodosci patrz profil

Ilosc serii dobnieralem pod siebie - w praktyce to podzielilem ilosc serii ktore obecnie wykonuje tak aby pasowaly do hst (np. obecnie robie ok 9 serii na duze paritie i ok 6-7 na mniejsze).
Wiem ze nie jest ich za duzo ale mam dosyc wyczerpujaca prace i trening traktuje jako rozrywke, odskocznie (gdy probowalem dokladac wiecej czesto czulem sie zmeczony, przetrenowany).

"co dwa tygodnie dokladam ciezar tak aby liczba powtorzen spadala od 15-10-5-5wymuszonych"
-- hmmm, nie do końca, co dwa tygodnie zmieniasz zakres powtórzeń i wystawiasz sobie- ze sie tak wyraże- nowy cel do którego masz dojść, tj. max dla danego zakresu powtórzeń, ale ciężar dokładasz co trening, zaczynajac pierwszy trening nowego minicyklu z cięzarem około 75% max, co trening dokładasz około 5% aż dojdziesz do maxa na ostatnim (szóstym) treningu w danym minicyklu.

Wiec jezeli dobrze rozumie to.... powiedzmy ze w pierwszym minicyklu moge zrobic 15 razy z ciezarem 100kg. Minicykl sklada sie z 6 treningow wiec jezeli co trening ma dolozyc 5% ciezaru to na pierwszym treningu powinienem zalozyc ciezar 70 na kolejnym treningu zakladam 75 potem 80 itd az na ostatnim (czyli 6) zaloze to 100 i zrobie nia 15 razy, czy tak?

Jezeli cos zle skumalem to prosze o naprostowanie

Pozdrawiam

PS. Łydki mam ladne i dlatego ich nie robie

"Wiec jezeli dobrze rozumie to.... powiedzmy ze w pierwszym minicyklu moge zrobic 15 razy z ciezarem 100kg. Minicykl sklada sie z 6 treningow wiec jezeli co trening ma dolozyc 5% ciezaru to na pierwszym treningu powinienem zalozyc ciezar 70 na kolejnym treningu zakladam 75 potem 80 itd az na ostatnim (czyli 6) zaloze to 100 i zrobie nia 15 razy, czy tak?"
-- dokładnie a w następnym minicyklu zaczynasz od początku dochodzenie do maxa, z tym, ze juz nowego :)

no to chyba wszystko mamy omówione
teraz tylko maxy sd i miłego trenigu życze

Dzieki bardzo za pomoc...

Ej! A co to znowu? 'maxy sd' domyslam sie ze chodzi o maxymalne ciezary poszczegolnych minicykli, tak?

POzdrawiam

tak, musisz zrobić pomiar maxów dla kazego zakresu powtórzeń do każdego ćwiczenia, zanim zaczniesz treningi

po pomiarze maxów musisz zrobić SD czyli strategiczne roztrenowanie