Pig Killer
Bardzo trudno jest zdefiniować pojęcie siły. Od wieków ludzie którzy potrafili podnieść duży ciężar budzili podziw- ich właśnie nazywano silnymi. Obecnie coraz większą popularność zyskują sobie sporty siłowe. Młodzi ludzie zapisują się na siłownie i do fitness klubów ,aby zyskać atletyczną budowę ciała i rozwijać swoje mięśnie w ten sposób , aby dawały one im jak największą sprawność oraz właśnie siłę. Ile razy słyszy się pytanie „Ile wyciskasz??" . Ćwiczenie jakim jest wyciskanie na klatkę na płaskiej ławce jest zdecydowanie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, a zarazem najlepszych, które rozwijają masę oraz siłę mięśni. Jednak wielu młodych ludzi zapomina coraz częściej o ważnym aspekcie jakim jest harmonijny rozwój sylwetki. Coraz częściej widzi się osoby , które wykonują tzw. „zestaw dyskotekowy"- klatka piersiowa + biceps . Na dodatek zamiast zadbać o równomierny rozwój zarówno siły jak i masy ćwiczą oni tylko to drugie- ich celem jest zyskanie jak największej masy mięśniowej a siła, jak mówią przyjdzie sama. Owszem przyjdzie sama jednak nie można przesadzać. Na początku ćwiczeń siła rośnie bardzo szybko jednak w miarę wzrostu stażu treningowego o kolejne kilogramy na sztandze jest coraz trudniej.
Aby zapobiec takiemu błędnemu kołu należy równie dużą wagę przywiązać do programów siłowych w naszym treningu. Nie można przecież być kolosem na glinianych nogach który mimo dużych gabarytów, męczy się z stosunkowo małym jak na jego gabaryty ciężarem.
Zacznę od tego jak ważna jest siła w treningu kulturystycznym.
Wiadomo iż głównym priorytetem każdego kulturysty są proporcje i rozbudowa ciała , jak i estetyczny wygląd zbudowanej masy. Jednak siła , mimo pozorów , w kulturystyce jest tak samo ważna jak ćwiczenia aerobowe w fazie przygotowań do zawodów. Przecież większa siła pozwala na operowanie większymi ciężarami co z kolei pozwala na dostarczenie mięśniom jeszcze mocniejszych i głębszych bodźców , co wiąże się jednocześnie z ułatwieniem stymulowania mięśni do dalszego wzrostu. Każdy kulturysta planując swój całoroczny plan treningowy powinien przeznaczyć w nim odpowiedni czas na trening typowo siłowy- nastawiony na duże ciężary i małą ilość powtórzeń. Nie mówię o typowych planach nastawionych na poprawę wyciskania czy siły w innych klasycznych ćwiczeniach. Chodzi po prostu , aby mięśnie przyzwyczajone do pewnego schematu powtórzeń mieszczących się w liczbie od 6 do 15 zaszokować czymś nowym i odmiennym. Najlepszym wyjściem będzie tutaj zastosowanie treningu opierającego się na tzw. piramidzie. Zaczynamy od standardowej rozgrzewki- małe ciężary i dużą liczba powtórzeń. Następnie stopniowo wchodzimy na coraz większe ciężary zmniejszając ilość powtórzeń. Optymalna ilością o jaką można zmniejszać ilość powtórzeń są dwa. Toteż gdy po rozgrzewce wykonamy 12 powtórzeń z większym ciężarem schodzimy stopniowo w dół co 2 ruchy. Nakładamy na sztangę taki ciężar z którym wykonanie 10 ruchów sprawia nam trudność. Schodzimy stopniowo w dół poprzez 8,6 i 4 ruchy tak , aby w ostatniej serii wykonać 2 lub tylko 1 powtórzenie.
Taki system powtórzeń rozsądnie jest wykonywać tylko przy podstawowych i złożonych ćwiczeniach:
· Wyciskaniu na ławce prostej podczas treningu klatki piersiowej
· Martwym ciągu podczas treningu mięśni grzbietu ( można także wykonywać tą metodą wiosłowanie sztangą w opadzie)
· Przysiadach w treningu nóg
· Wyciskaniu sztangi z przodu w treningu barków
· Wyciskaniu francuskim w leżeniu na tricepsy
· Uginaniu ramion ze sztangą na bicepsy
W ćwiczeniach na małe partie zaleca się ogólnie nie schodzić poniżej 4-3 powtórzeń ze względu na kontuzjogenny charakter tego typu programu.
W przypadku kulturysty zaleca się ćwiczyć tego typu programem przez okres 4-6 tygodni właśnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji oraz szybkiego przemęczania się układu nerwowego.
Warto nie zapomnieć także o wielu dodatkowych ćwiczeniach o typowo kulturystycznym charakterze jak rozpiętki czy uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, które stanowią świetny dodatek do powyższego planu.
Trenując w ten sposób te kilka tygodni w roku na pewno wielu kulturystów zobaczy znaczną poprawę siły mięśni ( napisałem wielu, a nie wszyscy , gdyż oczywistym chyba jest ze rozwój siły nie zależy tylko od treningu ale także od odpowiedniej regeneracji i zmiany strategii suplementacji) co zaowocuje w przyszłości możliwością wykonywania dalszych postępów poprzez umiejętność silniejszego i głębszego stymulowania mięśni.
Druga część mojego artykułu skupiać się będzie na dyscyplinie jaką jest trójbój siłowy.
Rokiem uznawanym za okres powstania tego sportu jest rok 1958. Wtedy właśnie w Wielkiej Brytanii odbyły się pierwsze mistrzostwa kraju. Nie istniał jeszcze w tamtych czasach, trójbój w jego dzisiejszej formie, gdyż boje zmieniano na każdych zawodach, jednak z biegiem czasu zaczęto wykonywać standardową trójkę którą znamy dzisiaj pod nazwą trójboju siłowego. Są to przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg.
Trójbój jest to specyficzna dyscyplina w której priorytetem jest uzyskanie jak największego ciężaru stanowiącego sumę wszystkich trzech bojów. Jednocześnie innym priorytetem jest ograniczenie wzrostu wagi ciała podczas ciągłego rozwijania siły . Trójbój jest to jedyna dyscyplina która pozwala w pełni sprawdzić granicę możliwości ludzkich sił. To nie to samo co podnoszenie ciężarów ,które zakłada wykorzystanie przy podnoszeniu siły rozpędu oraz bezwładności ciężaru. W trójboju wykonywane są statyczne boje ,które uniemożliwiają jakiekolwiek wykorzystywanie innych sił jak tylko siły własnych mięśni. Dyscyplina ta wszechstronnie rozwija ciało i umysł pomagając budować i wzmacniać własną silną wole oraz motywację.
Przy treningu trójbojowym ważne jest przede wszystkim dobre rozplanowanie treningu w czasie przed zawodami. Zawodnik wchodzi tutaj na ekstremalne ciężary więc nietrudno jest w trakcie przygotowań o kontuzje czy zwykłe przetrenowanie . Należy zatem pamiętać o przeznaczeniu odpowiedniego czasu nie tylko na trening ale także na ogólnie pojmowaną regenerację oraz zadbanie o dietę.
Przygotowując się do zawodów należy pamiętać przede wszystkim o tym ,aby być cierpliwym. Nic nie przyjdzie samo z siebie- aby być silnym trzeba na to zapracować w pocie czoła, jednak należy pamiętać też ,że niczego nie można mieć od razu. Potrzeba systematyczności i czasu- stare przysłowie mówi , że „ Nie od razu Kraków zbudowano" co w przypadku trójboju sprawdza się doskonale.
Ćwiczący mają do dyspozycji wiele planów treningowych które pomagają poprawić wynik w każdym z bojów. Istnieje także cała gama ćwiczeń pomocniczych. Ale po kolei...
Cała istota treningu trójbojowego opiera się ilości ruchów w granicach 3, 2 czy 1 powtórzenia. Oczywiście nie należy myśleć , że trójboiści nie wykonują rozgrzewki. Standardowe wymachy oraz rozciąganie są kluczem do uniknięcia kontuzji oraz poprawy gibkości i skoczności zawodnika . Następnie stopniowo następuje progresja ciężarów oraz regresja ilości powtórzeń. Oczywistym jest ,że na maksymalne ciężary należy wchodzić w odpowiednim czasie przed zawodami. Na treningach które wykonuje się powiedzmy na dwa miesiące przed wyznaczonym terminem rywalizacji wiadomo, że lepiej unikać bicia „maksów" a zadbać bardziej o technikę . Dobór ciężarów także należy ograniczyć . Nie mówię o zwiększaniu ilości powtórzeń- w żadnym razie. Chodzi jedynie ,aby nie przekraczać pewnego poziomu ciężaru. Uprawiając trójbój ,jak już wspomniałem należy być cierpliwym. Cały plan należy ułożyć tak ,aby dokładnie wycelować z formą w dzień zawodów. Podczas pierwszej fazy przygotowań chodzi głównie o przygotowanie mięśni do późniejszej ekstremalnej pracy którą będą musiały wykonać . Jest to dobra pora na lekkie odstresowanie i wykonywanie lżejszych powtórzeń oraz nie przesadzanie z ilością serii. Stopniowo z tygodnia na tydzień ,dopiero , należy zwiększać podnoszony ciężar oraz w miarę stopnia zaawansowania i priorytetów dodawania i odejmowania ćwiczeń pomocniczych .
Kiedy już przebrniemy przez fazę przygotowań i zaczniemy na kilka (powiedzmy 6 - 4 ) tygodni przed zawodami wskakiwać na maksymalne ciężary należy powoli rezygnować z częstości treningów( oczywiście bez przesady), czasu ich trwania oraz właśnie wykonywanych ćwiczeń pomocniczych. Należy teraz pomyśleć o sprzęcie . Jednym z atutów trójboju na korzyść zawodników i wyników jest możliwość używania specjalnego sprzętu. Pas to podstawa w każdym rodzaju treningów , nie tylko trójbojowych i nawet on działa na korzyść ,chroniąc nie tylko przed kontuzjami ale także poprawiając wynik- należy zatem nauczyć się go w pełni wykorzystywać . Kolejną częścią osprzętu trójboisty są bandaże. Nie są to zwykłe aptekarskie bandaże ale specjalne taśmy które służą do obwiązania kolan zawodnika . Bandaże te dają duży komfort psychiczny a jednocześnie umiejętnie wykorzystane potrafią poprawić wynik o dobre kilkadziesiąt kilogramów . Kolejna część sprzętu to koszulka do wyciskania- wykonana ze specjalnego materiału , bardzo obcisła pomaga „ruszyć" sztangę z klatki . Kaftan to chyba ,zaraz po bandażach, najbardziej pomocny element sprzętu. Pomaga trzymać plecy prosto podczas przysiadu oraz ułatwia ich prostowanie przy martwym ciągu. Te pomoce ,choć jak by się mogło wydawać nieistotne w samym treningu pomagają kształtować i powiększać siłę i co za tym idzie wynik przez same dodawanie pewności i komfortu psychicznego zawodnikowi , który czuje się dzięki nim po prostu bezpieczniejszy.
Wymienię teraz najważniejsze ćwiczenia pomocnicze wykorzystywane w treningu każdego z bojów. To także dzięki nim możliwe jest wykonywanie dalszych postępów (trening trójboisty nie opiera się w głównej mierze tylko na ćwiczeniach podstawowych)
PRZYSIAD- to ćwiczenie angażujące praktycznie całe nogi, dolne odcinki grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. Prawidłowo wykonany przysiad trójbojowy musi być głęboki tzn. jeśli nie będzie dosiadu - pozycji w której zostanie złamany kąt prosty pomiędzy biodrami a najdalej wysuniętą częścią kolana , bój nie będzie zaliczony.
· Przysiady wykroczne
· Przysiady klęcząc
· Wchodzenie na stopień (klocek) ze sztangą na barkach
· Przysiady pajęcze -sztanga trzymana z przodu na ugiętych przedramionach, nogi w szerokim rozstawie
· Przysiady atletyczne- sztanga trzymana wysoko na karku, schodzimy do pełnego dosiadu i zatrzymujemy ruch na 3 sekundy, następnie przy wstawaniu ponownie zatrzymujemy ruch mniej więcej w okolicach „kąta prostego"
· Przysiady na pudło, ławkę
· Przysiady 1/3- wykonujemy tylko 1/3 ruchu
· „goodmornings"- „dzień dobry"- skłony ze sztangą na barkach
· martwy ciąg na prostych nogach
· odchodzenie ze sztangą od stojaków
Wyciskanie- przy wyciskaniu typowo trójbojowym ważna jest technika tj. zanim zaczniemy opuszczanie czekamy na komendę, następnie przytrzymujemy sztangę na klatce i po wyciśnięciu dalej trzymamy sztangę na wyprostowanych ramionach , tak aby sędzia widział , że ja kontrolujemy
· Dociskanie- wykonujemy tylko 1/3 pełnego ruchu- jego górną fazę
· Wyciskanie głową w dół
· Trzymanie sztangi w pozycji startowej
· Wyciskanie w wąskim uchwycie
· Wyciskanie negatywne
Martwy ciąg- chyba najstarszy znany bój, ze względu na naturalny charakter wykonywanego ruchu- można powiedzieć, że wykonywany od setek lat
· „rumuńskie" ciągi
· zarzuty sztangi na barki
· wiosłowanie w opadzie
· ciąg z klocków
· „szrugsy"
· odrywanie sztangi od ziemi
· martwy ciąg stojąc na podwyższeniu
Przy kształtowaniu siły w trójboju nie należy także zapominać o bardzo istotnej partii mięśni jaką jest brzuch. Mięśnie brzucha muszą być bardzo mocne tak ,aby trzymać i ochraniać wnętrzności i jamę brzuszną. Ponadto brzuch pracuje praktycznie przy każdym z bojów , więc nie można go zaniedbywać czy trenować „olewczo"
Przedstawię teraz treningi kilku mistrzów trójboju ,aby ukazać jak ogólne zasady kształtowania siły , które opisałem mają się w praktyce :
Trening Romana Szymkowiaka - trenera kadry trójboistów
Poniedziałek
przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(lub odejścia)
wyciskanie klasyczne 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wąsko x/5,4,5
wyciskanie francusie x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie
Środa
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Martwy ciąg z podstawek x/2,2,2 (na zmianę z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(na zmianę z wyciągiem z dołu)
skłony ze sztangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie
Piątek
Przysiad klasyczne 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klasyczne 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(na zmianę z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie
trening Jana Wegiery- wybitnego i utytułowanego trójboisty
poniedziałek
przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (na miesiąc przed zawodami x/1,1,1)
rozpiętki 3x6
wtorek
wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8
środa
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dół x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciąg x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5
Czwartek- dzień wolny
Piątek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
Odejścia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(na miesiąc przed zawodami x/1,1,1)
sobota
wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciąg x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
Temat który opracowałem jest jak rzeka- o kształtowaniu siły można by pisać w nieskończoność . Mam nadzieję, że po lekturze pracy wielu „zapatrzonych" w robienie masy ćwiczących zobaczy jak ważną rolę odgrywa siła podczas ich treningu i na pewno wyciągnie pewne wnioski, które zaowocują zmianami w planach treningowych. Starałem się przedstawić najważniejsze i najbardziej istotne zagadnienia , które mam nadzieję pomogą Wam drodzy forumowicze w waszej długiej i ciężkiej ale jakże pięknej i radosnej ,w chwili osiągnięcia zamierzonego sukcesu , drodze do siły
.
Aby zapobiec takiemu błędnemu kołu należy równie dużą wagę przywiązać do programów siłowych w naszym treningu. Nie można przecież być kolosem na glinianych nogach który mimo dużych gabarytów, męczy się z stosunkowo małym jak na jego gabaryty ciężarem.
Zacznę od tego jak ważna jest siła w treningu kulturystycznym.
Wiadomo iż głównym priorytetem każdego kulturysty są proporcje i rozbudowa ciała , jak i estetyczny wygląd zbudowanej masy. Jednak siła , mimo pozorów , w kulturystyce jest tak samo ważna jak ćwiczenia aerobowe w fazie przygotowań do zawodów. Przecież większa siła pozwala na operowanie większymi ciężarami co z kolei pozwala na dostarczenie mięśniom jeszcze mocniejszych i głębszych bodźców , co wiąże się jednocześnie z ułatwieniem stymulowania mięśni do dalszego wzrostu. Każdy kulturysta planując swój całoroczny plan treningowy powinien przeznaczyć w nim odpowiedni czas na trening typowo siłowy- nastawiony na duże ciężary i małą ilość powtórzeń. Nie mówię o typowych planach nastawionych na poprawę wyciskania czy siły w innych klasycznych ćwiczeniach. Chodzi po prostu , aby mięśnie przyzwyczajone do pewnego schematu powtórzeń mieszczących się w liczbie od 6 do 15 zaszokować czymś nowym i odmiennym. Najlepszym wyjściem będzie tutaj zastosowanie treningu opierającego się na tzw. piramidzie. Zaczynamy od standardowej rozgrzewki- małe ciężary i dużą liczba powtórzeń. Następnie stopniowo wchodzimy na coraz większe ciężary zmniejszając ilość powtórzeń. Optymalna ilością o jaką można zmniejszać ilość powtórzeń są dwa. Toteż gdy po rozgrzewce wykonamy 12 powtórzeń z większym ciężarem schodzimy stopniowo w dół co 2 ruchy. Nakładamy na sztangę taki ciężar z którym wykonanie 10 ruchów sprawia nam trudność. Schodzimy stopniowo w dół poprzez 8,6 i 4 ruchy tak , aby w ostatniej serii wykonać 2 lub tylko 1 powtórzenie.
Taki system powtórzeń rozsądnie jest wykonywać tylko przy podstawowych i złożonych ćwiczeniach:
· Wyciskaniu na ławce prostej podczas treningu klatki piersiowej
· Martwym ciągu podczas treningu mięśni grzbietu ( można także wykonywać tą metodą wiosłowanie sztangą w opadzie)
· Przysiadach w treningu nóg
· Wyciskaniu sztangi z przodu w treningu barków
· Wyciskaniu francuskim w leżeniu na tricepsy
· Uginaniu ramion ze sztangą na bicepsy
W ćwiczeniach na małe partie zaleca się ogólnie nie schodzić poniżej 4-3 powtórzeń ze względu na kontuzjogenny charakter tego typu programu.
W przypadku kulturysty zaleca się ćwiczyć tego typu programem przez okres 4-6 tygodni właśnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji oraz szybkiego przemęczania się układu nerwowego.
Warto nie zapomnieć także o wielu dodatkowych ćwiczeniach o typowo kulturystycznym charakterze jak rozpiętki czy uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, które stanowią świetny dodatek do powyższego planu.
Trenując w ten sposób te kilka tygodni w roku na pewno wielu kulturystów zobaczy znaczną poprawę siły mięśni ( napisałem wielu, a nie wszyscy , gdyż oczywistym chyba jest ze rozwój siły nie zależy tylko od treningu ale także od odpowiedniej regeneracji i zmiany strategii suplementacji) co zaowocuje w przyszłości możliwością wykonywania dalszych postępów poprzez umiejętność silniejszego i głębszego stymulowania mięśni.
Druga część mojego artykułu skupiać się będzie na dyscyplinie jaką jest trójbój siłowy.
Rokiem uznawanym za okres powstania tego sportu jest rok 1958. Wtedy właśnie w Wielkiej Brytanii odbyły się pierwsze mistrzostwa kraju. Nie istniał jeszcze w tamtych czasach, trójbój w jego dzisiejszej formie, gdyż boje zmieniano na każdych zawodach, jednak z biegiem czasu zaczęto wykonywać standardową trójkę którą znamy dzisiaj pod nazwą trójboju siłowego. Są to przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg.
Trójbój jest to specyficzna dyscyplina w której priorytetem jest uzyskanie jak największego ciężaru stanowiącego sumę wszystkich trzech bojów. Jednocześnie innym priorytetem jest ograniczenie wzrostu wagi ciała podczas ciągłego rozwijania siły . Trójbój jest to jedyna dyscyplina która pozwala w pełni sprawdzić granicę możliwości ludzkich sił. To nie to samo co podnoszenie ciężarów ,które zakłada wykorzystanie przy podnoszeniu siły rozpędu oraz bezwładności ciężaru. W trójboju wykonywane są statyczne boje ,które uniemożliwiają jakiekolwiek wykorzystywanie innych sił jak tylko siły własnych mięśni. Dyscyplina ta wszechstronnie rozwija ciało i umysł pomagając budować i wzmacniać własną silną wole oraz motywację.
Przy treningu trójbojowym ważne jest przede wszystkim dobre rozplanowanie treningu w czasie przed zawodami. Zawodnik wchodzi tutaj na ekstremalne ciężary więc nietrudno jest w trakcie przygotowań o kontuzje czy zwykłe przetrenowanie . Należy zatem pamiętać o przeznaczeniu odpowiedniego czasu nie tylko na trening ale także na ogólnie pojmowaną regenerację oraz zadbanie o dietę.
Przygotowując się do zawodów należy pamiętać przede wszystkim o tym ,aby być cierpliwym. Nic nie przyjdzie samo z siebie- aby być silnym trzeba na to zapracować w pocie czoła, jednak należy pamiętać też ,że niczego nie można mieć od razu. Potrzeba systematyczności i czasu- stare przysłowie mówi , że „ Nie od razu Kraków zbudowano" co w przypadku trójboju sprawdza się doskonale.
Ćwiczący mają do dyspozycji wiele planów treningowych które pomagają poprawić wynik w każdym z bojów. Istnieje także cała gama ćwiczeń pomocniczych. Ale po kolei...
Cała istota treningu trójbojowego opiera się ilości ruchów w granicach 3, 2 czy 1 powtórzenia. Oczywiście nie należy myśleć , że trójboiści nie wykonują rozgrzewki. Standardowe wymachy oraz rozciąganie są kluczem do uniknięcia kontuzji oraz poprawy gibkości i skoczności zawodnika . Następnie stopniowo następuje progresja ciężarów oraz regresja ilości powtórzeń. Oczywistym jest ,że na maksymalne ciężary należy wchodzić w odpowiednim czasie przed zawodami. Na treningach które wykonuje się powiedzmy na dwa miesiące przed wyznaczonym terminem rywalizacji wiadomo, że lepiej unikać bicia „maksów" a zadbać bardziej o technikę . Dobór ciężarów także należy ograniczyć . Nie mówię o zwiększaniu ilości powtórzeń- w żadnym razie. Chodzi jedynie ,aby nie przekraczać pewnego poziomu ciężaru. Uprawiając trójbój ,jak już wspomniałem należy być cierpliwym. Cały plan należy ułożyć tak ,aby dokładnie wycelować z formą w dzień zawodów. Podczas pierwszej fazy przygotowań chodzi głównie o przygotowanie mięśni do późniejszej ekstremalnej pracy którą będą musiały wykonać . Jest to dobra pora na lekkie odstresowanie i wykonywanie lżejszych powtórzeń oraz nie przesadzanie z ilością serii. Stopniowo z tygodnia na tydzień ,dopiero , należy zwiększać podnoszony ciężar oraz w miarę stopnia zaawansowania i priorytetów dodawania i odejmowania ćwiczeń pomocniczych .
Kiedy już przebrniemy przez fazę przygotowań i zaczniemy na kilka (powiedzmy 6 - 4 ) tygodni przed zawodami wskakiwać na maksymalne ciężary należy powoli rezygnować z częstości treningów( oczywiście bez przesady), czasu ich trwania oraz właśnie wykonywanych ćwiczeń pomocniczych. Należy teraz pomyśleć o sprzęcie . Jednym z atutów trójboju na korzyść zawodników i wyników jest możliwość używania specjalnego sprzętu. Pas to podstawa w każdym rodzaju treningów , nie tylko trójbojowych i nawet on działa na korzyść ,chroniąc nie tylko przed kontuzjami ale także poprawiając wynik- należy zatem nauczyć się go w pełni wykorzystywać . Kolejną częścią osprzętu trójboisty są bandaże. Nie są to zwykłe aptekarskie bandaże ale specjalne taśmy które służą do obwiązania kolan zawodnika . Bandaże te dają duży komfort psychiczny a jednocześnie umiejętnie wykorzystane potrafią poprawić wynik o dobre kilkadziesiąt kilogramów . Kolejna część sprzętu to koszulka do wyciskania- wykonana ze specjalnego materiału , bardzo obcisła pomaga „ruszyć" sztangę z klatki . Kaftan to chyba ,zaraz po bandażach, najbardziej pomocny element sprzętu. Pomaga trzymać plecy prosto podczas przysiadu oraz ułatwia ich prostowanie przy martwym ciągu. Te pomoce ,choć jak by się mogło wydawać nieistotne w samym treningu pomagają kształtować i powiększać siłę i co za tym idzie wynik przez same dodawanie pewności i komfortu psychicznego zawodnikowi , który czuje się dzięki nim po prostu bezpieczniejszy.
Wymienię teraz najważniejsze ćwiczenia pomocnicze wykorzystywane w treningu każdego z bojów. To także dzięki nim możliwe jest wykonywanie dalszych postępów (trening trójboisty nie opiera się w głównej mierze tylko na ćwiczeniach podstawowych)
PRZYSIAD- to ćwiczenie angażujące praktycznie całe nogi, dolne odcinki grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. Prawidłowo wykonany przysiad trójbojowy musi być głęboki tzn. jeśli nie będzie dosiadu - pozycji w której zostanie złamany kąt prosty pomiędzy biodrami a najdalej wysuniętą częścią kolana , bój nie będzie zaliczony.
· Przysiady wykroczne
· Przysiady klęcząc
· Wchodzenie na stopień (klocek) ze sztangą na barkach
· Przysiady pajęcze -sztanga trzymana z przodu na ugiętych przedramionach, nogi w szerokim rozstawie
· Przysiady atletyczne- sztanga trzymana wysoko na karku, schodzimy do pełnego dosiadu i zatrzymujemy ruch na 3 sekundy, następnie przy wstawaniu ponownie zatrzymujemy ruch mniej więcej w okolicach „kąta prostego"
· Przysiady na pudło, ławkę
· Przysiady 1/3- wykonujemy tylko 1/3 ruchu
· „goodmornings"- „dzień dobry"- skłony ze sztangą na barkach
· martwy ciąg na prostych nogach
· odchodzenie ze sztangą od stojaków
Wyciskanie- przy wyciskaniu typowo trójbojowym ważna jest technika tj. zanim zaczniemy opuszczanie czekamy na komendę, następnie przytrzymujemy sztangę na klatce i po wyciśnięciu dalej trzymamy sztangę na wyprostowanych ramionach , tak aby sędzia widział , że ja kontrolujemy
· Dociskanie- wykonujemy tylko 1/3 pełnego ruchu- jego górną fazę
· Wyciskanie głową w dół
· Trzymanie sztangi w pozycji startowej
· Wyciskanie w wąskim uchwycie
· Wyciskanie negatywne
Martwy ciąg- chyba najstarszy znany bój, ze względu na naturalny charakter wykonywanego ruchu- można powiedzieć, że wykonywany od setek lat
· „rumuńskie" ciągi
· zarzuty sztangi na barki
· wiosłowanie w opadzie
· ciąg z klocków
· „szrugsy"
· odrywanie sztangi od ziemi
· martwy ciąg stojąc na podwyższeniu
Przy kształtowaniu siły w trójboju nie należy także zapominać o bardzo istotnej partii mięśni jaką jest brzuch. Mięśnie brzucha muszą być bardzo mocne tak ,aby trzymać i ochraniać wnętrzności i jamę brzuszną. Ponadto brzuch pracuje praktycznie przy każdym z bojów , więc nie można go zaniedbywać czy trenować „olewczo"
Przedstawię teraz treningi kilku mistrzów trójboju ,aby ukazać jak ogólne zasady kształtowania siły , które opisałem mają się w praktyce :
Trening Romana Szymkowiaka - trenera kadry trójboistów
Poniedziałek
przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(lub odejścia)
wyciskanie klasyczne 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wąsko x/5,4,5
wyciskanie francusie x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie
Środa
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Martwy ciąg z podstawek x/2,2,2 (na zmianę z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(na zmianę z wyciągiem z dołu)
skłony ze sztangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie
Piątek
Przysiad klasyczne 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klasyczne 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(na zmianę z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie
trening Jana Wegiery- wybitnego i utytułowanego trójboisty
poniedziałek
przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (na miesiąc przed zawodami x/1,1,1)
rozpiętki 3x6
wtorek
wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8
środa
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dół x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciąg x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5
Czwartek- dzień wolny
Piątek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
Odejścia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(na miesiąc przed zawodami x/1,1,1)
sobota
wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciąg x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
Temat który opracowałem jest jak rzeka- o kształtowaniu siły można by pisać w nieskończoność . Mam nadzieję, że po lekturze pracy wielu „zapatrzonych" w robienie masy ćwiczących zobaczy jak ważną rolę odgrywa siła podczas ich treningu i na pewno wyciągnie pewne wnioski, które zaowocują zmianami w planach treningowych. Starałem się przedstawić najważniejsze i najbardziej istotne zagadnienia , które mam nadzieję pomogą Wam drodzy forumowicze w waszej długiej i ciężkiej ale jakże pięknej i radosnej ,w chwili osiągnięcia zamierzonego sukcesu , drodze do siły
.Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself
Krzysztof Piekarz
BYK
user 1985
gustawo1995
Biniu
