Przede wszystkim albo ławka płaska albo skos w dół. Obie na jednym treningu nie ma sensu.
Zacytowałeś: „Zmiana planu i jego założeń ”, a piszesz tylko o zmianie ćwiczeń. Czyli nie można cały czas ćwiczyć np. na masę. W zależności od założeń, wytrzymałość, masa, siła, redukcja, rzeźba, zmieniasz zakresy powtórzeń w seriach, przerwy miedzy seriami, ilość serii, ćwiczeń i ich kolejność.
Jeżeli chodzi o kolejność ćwiczeń to można zaczynać od skosu. Dobrze też jedno z wyciskań zrobić sztangielkami. Możesz też zmienić szerokość uchwytu sztangi. Rozpiętki zamienić na maszynę lub przenoszenie sztangielki zza głowy.
Na masie i sile dwa wyciskania i jedno izolowane (rozpiętki, przenoszenie sztangielki itp.). Przy redukcji więcej ćwiczeń izolowanych.
Przykłady dla masy:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15/12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
Rozpiętki na lekkim skosie 4*10
lub
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 4*10
lub
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8/8
Pompki na poręczach 4*10
Buterfly 4*10