trening na mase do oceny

klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6
2-Wyciskanie na skosnej 10/8/8/6
3-Przeciaganie sztangielki za glowe lezac na lawce 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
nogi
1-lydki stojac 25/25/25/25
2-wycisk na maszynie 15/12/10
3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
barki
1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10
2-wycisk sztangielek ze skretem 15/12/10/8
3-unoszenie sztangelek w tyl w opadzie tulowia 12/10/8
4-szrugsy sztanga 20/15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
-----------------------------------------------------------------------------------
bic tric
1-uginanie rak ze sztanga siedzac 12/10/8
2-uginanie rak ze sztanga stojac 12/10/8
3-modlitewnik sztanga 12/10/8

1-wycisk francuzki siedzac sztanga 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
2-porecze przyscienne 10/10/
3-prostowanie rak na wyciagu podchwytem 10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
plecy
1-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 15/12/10
2-martwy ciag 15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
3-podciaganie na drazku 8/8/8/8
-----------------------------------------------------------------------------------
brzuch co drugi dzien okolo 15min
-----------------------------------------------------------------------------------

pon-klatka
wto-nogi
srod-wolne
czwrt-barki
piat-bic+tric
i nastepny poniedzialek zaczynam od
pon-plecy
wto-klatka
i tak dalej czyli jedna grupa raz na osiem dni

Pozdrawiam.

Przydałoby się jakieś info o tobie...
Rozkład grup trochę kiepski. Czemu tylko co 8 dni? ćwicz każdą raz w tygodniu.

klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6
2-Wyciskanie na skosnej 10/8/8/6
3-Przeciaganie sztangielki za glowe lezac na lawce 10/10/10/10
*ok

nogi
1-lydki stojac 25/25/25/25
2-wycisk na maszynie 15/12/10
3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
*najpierw przysiad, potem wyciskanie, uginanie i wspięcia

barki
1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10
2-wycisk sztangielek ze skretem 15/12/10/8
3-unoszenie sztangelek w tyl w opadzie tulowia 12/10/8
4-szrugsy sztanga 20/15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
* ok, chociaż możesz zmienić trochę kolejność ćwiczeń (3, 2, 1, 4)

bic tric
1-uginanie rak ze sztanga siedzac 12/10/8
2-uginanie rak ze sztanga stojac 12/10/8
3-modlitewnik sztanga 12/10/8
*może być za dużo ale braki w informacjach o tobie trochę przeszkadzają

1-wycisk francuzki siedzac sztanga 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
2-porecze przyscienne 10/10/
3-prostowanie rak na wyciagu podchwytem 10/10
* jw, czemu wyciąg podchwytem?

plecy
1-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 15/12/10
2-martwy ciag 15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
3-podciaganie na drazku 8/8/8/8
* kolejność - 2, 3(na maxa), 1

tez sadze ze kiepsko masz te grupy rozlozone, proponuje robic 2 grupy w 1 dzien np:antagonistycznie
klata-plecy, biceps-triceps, barki-nogi
dobrym polaczeniem jest tez klata-triceps, plecy-biceps, barki-nogi tudziez klata-barki i wogole :) moim zdaniem lepsze rozwiazanie :) i proponuje oscylowac wokol 10 powtorzen w serii

witam, sory ze dopiero teraz ale bylem zabiegany mocno a jeszcze wczoraj te walentynki wiec w ogole mialem czas zorganizowany

co do treningu to zmienilem go na taki:
Poniedzialek
Klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
2-Wyciskanie na skosnej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
3-Rozpietki na skosnej 12/12/12/12

Wtorek
Plecy
1-wioslowanie hantla w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-8
3-przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X10-8
4-martwy ciag 10 8 6 6

Sroda
WOLNE

Czwartek
bic tric

1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8
2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8 8

triceps
1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8
3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12

Piatek
Barki + Nogi

barki
1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody)
3-unoszenie w opadzie tulowia 3x8-10
4-Szrugsy 4x15

nogi
1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6
2-wycisk na maszynie 12/10/8 8
3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
4-wspiecia na palce 4 X 15

Brzuch 2-3 razy w tyg

Sobota/Niedziela
WOLNE

Moze do klatki dodam jeszcze przed rozpietkami przenoszenie hantli 3x10-12
Bedzie si czy jeszze cos zmienic ?

Pozdrawiam.

Moim zdaniem ok.

Grupy kiepsko.
Jeśli już chcesz 4 dni, to:
pon. klatka
wt. plecy
czw. barki
pt. nogi


Poza tym napisz coś o sobie!

billy kidd: czyli idac Twoim tokiem myslenia kiepski rozklad groop wiec proponujesz taki:
pon. klatka
wt. plecy
czw. barki
pt. nogi

NO i super 4 dni zaliczone a kiedy rece ? po prostu pomijam biceps i triceps

Cos o sobie - trenuje 3 rok treningiem dzielonym od 2 lat, staram sie przestrzegac diety, ewentualnie uzupelniam gainerem/bialkiem wiec zapotrzeebowanie na b w t zaspokajam

Pozdrawiam.

O sory, dałem dupy. Z klatką miały być tricepsy, z plecami bicepsy.

Tyle ze jak robisz plecy to chcac nie chcac tez znacznie poruszasz bicepsy i pozniej moze nie starszyc mocy zeby je "same" w pelni przecwiczyc, dlategpo ja preferuje jesli laczyc to klatke + bic i plecy tric a najbardziej odpowiada mi bic i tric osobno

Cheers

Z drugiej strony, nie potrzebujesz tak wielu serii, żeby je pobudzić. I mają wtedy więcej czasu na regenerację.

cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!!


DZIEŃ 1___________________
__KLATA__

WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE 14,14,10,10

DZIEŃ 2___________________
__BARKI__

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14.12.10.8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15,12,10,8
__KAPTURY__

WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 14,14,10,10
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI 14,14,10,10

DZIEŃ 3___________________
__PLECY__

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10,8
__TRICEPS__

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,10,8,6
DZIEŃ 4___________________
__BICEPS__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 12,10,8,6
__PRZEDRAMIONA__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,10,8