Plan na mase ! do oceny

Witam zamieszczam tu plan ktorym zamierzam cwiczyc.
Cwicze juz 6 miesiecy.
Co po 6-8 tyg moge zmienic w tym planie?
Mozna ten plan na kreatynie robic czy zwiekszyc intensywnosc?

Poniedziałek:

Klatka:

- Wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6/6
- Wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/6/6
- Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

Triceps:

- Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
- Prostowanie ramion za głowy na wyciągu 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12

Brzuch:
- Brzuszki 4x15

Środa:

Plecy

- Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 12/10/8/6
- Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6/6
- Unoszenia tułowia z opadu 3x12
- Szrugsy 4x12

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 4x12

Brzuch:
- Skłony boczne 4x12

Piątek:

Nogi:

- Przysiady 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x12
- Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4x12
- Wspięcia na palce 4x15

Barki:

- Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8/6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Brzuch:
- Brzuszki 4x15

Powinienes zrobic teraz 2-3 tyg regeneracji potem zrobic pożadny plan juz na suplementacji kreatynowej skoro juz ja zakupiłes.

I wg mnie powinno byc o jedno cwiczenie mniej na biceps , triceps to sie rzuca w oczy. Jesli cwiczsz miesnie antagonistycznie np Biceps Triceps na jednej jednostce treninogwej mozna robic 3 cwiczenia choc przy Twoim stazu to o duzo za duzo. Ale jesli cwiczysz Klatke z Tricepsem to wiadomo ze Triceps dostaje sporo bodzców podczas treningu klatki wiec nie potrzeba mu tak wiele serii bo nie potrzebnie wydłuzamy trening i nie potrzebnie narazamy sie na przetrenowanie. Lepiej jest zrobic mniej ale dokładnie pod wzgledem technicznym.

Nie musisz całego planu zmieniac . Po cyklu regeneracyjnym gdy powrócisz do tego planu Twoje miesnie nadal bede rosły ale oczywiscie jesli troszke namieszasz bedzie lepiej , ale nie za duzo. Zmieniasz jedno cwiczenia na dana w danej grupie miesniowej . Rodzaj progresji gdzie nie gdzie i starczy. Jesli nie chcesz zamieniac cwiczen , kombinujesz z przerwami miedzy seriami.

To jakie cwiczenia dobierzesz to juz sposób indywidualny . Najpierw przemysl to co wyzej napisałem , i jesli sie z tym zgadzasz mozemy próbowac dalej cos ustalac

Wielkie dzieki Yakuza! Łap soga!
POgadamy pozniej ok bo wlasnie die na siłke
Pozdrawiam!

Ok daj znac na gg jak odpiszesz .
odbiłem soga

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-02-16 13:30:42

Jak powszechnie wiadomo:) mase najlepiej buduje sie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, wykorzystując podstawowe ruchy...jak na Twoj staz treningowy to nie powinienes wykonywac wiecej niz 12 serii na duze grupy miesniowe (tj klatka piersiowa, plecy) i nie wiecej niz 9 na te mniejsze (tj bicepsy, tricepsy). Nie zapominaj o treningu przedramion..powodzenia

Yakuza jak bd odezwij sie na gg zosatwiłem ci wiadomosc