Plan do oceny

Mam 17 lat, waże 65 kg., cwicze od 6 miesiecy, ale bez zadnego dobrego planu. Co sadzicie o tym planie, moim celem jest zbudowanie masy.:
Poniedzialek.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5 seri(12,10,8,8,6 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5 seri(15,12,10,10,8 pow.)
środa
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie(12,10,8 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie(12,10,8 pow.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie(10,10,8,8 pow.)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie(10,10,10,10 pow.)
Piatek.
.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,8 pow.)
Wyciskanie sztangi zza głowy:4 serie (10,10, 10, 10 pow. )
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie(12,10,01,8 pow.)
DO tego 3 raszy w tyg. trening brzucha który u mnie wyglada
5 seri brzuszkow po 30.
Prosze o ocene i zaproponowanie zmian.

szczerze ??



- do bani.

,,Prosze o ocene i zaproponowanie zmian. ''


OCena juz była

Zaproponowanie zmian :

Taki system polecam

Dzien 1 Barki + Nogi + Brzuch
Dzien 2 wolny
Dzien 3 Plecy + Biceps + Przedramie
DZien 4 wolny
Dzien 5 Klata + Triceps + Brzuch
Dzien 6,7 wolny

I urozmaicienie go troche a nie np tak jak napisałe 2 wyciskania na klate po 5 serii - lipa

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-02-18 10:36:40

pon
klata + tric + brzuch
sr
plecy + bic + przedramie
pt
nogi + barki



sproboj mojego planu moze ci przypasuje

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serie –6-8 powt
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie –6-8 powt
3.leżac na ławce poziomenrozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-4 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń


ŚRODA
plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt.
podciaganie w szerokim nachwycie do brody 4 serie po max
martwy ciag 4 serie po 6-8 powt
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem)

biceps:
uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt.
uginanie rak ze sztangielkami naprzeminnie 3 serie po 8 powt.

PIĄTEK
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie po 8 powt.
wzniosy na palce siedzac 3 serie po 20-25 powt.
wzniosy na palce stojac 3 serie po 20-25 powt.

bary:
wyciskanie z przed karku 4 serie po 6 powt.
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 serie po 6 powt.
unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie po 6 powt


aii i zapomnialem dodac ze na brzuch robie aktualnie A6W

Zmieniony przez - kierownikk w dniu 2005-02-18 12:48:43

popieram przedmowce zamiast tych pieciu na klate zrob np tajk:
wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek w skosie w gore 3x 12 10 8
rozpietki w poziomie 3x 12 10 8

JA DLA UROZMAICENIA WYMIENIA XWICZENIA CO TYDZIEN I W NAST TYGODNIU POLECAM TAK:
wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek w poziomie 3 x 12 10 8
rozpietki w skosie w gore 3 x 12 10 8

Wielkie dzieki, bardzo mi pomogliscie.