Plan na mase do oceny:

Wiek: 17 lat
Staż: 5 miesięcy
Cel: Masa

Poniedziałek

Barki:
Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3 serie prog 12-10-8
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę 3 serie po 12-10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangiełkami 3 serie po 12-10 powtórzeń


Kaptury:
Szrugsy 3 serie po 15-20 ruchów

Przedramie:
superseria: uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem 4 serie po 15-20 powtórzeć


ŚRODA

Klatka:
ławka płaska sztanga 4 serie progresja 12-10-8-6
ławka skośna sztanga/ew hantle 4 serie progresja 12-10-8-6
Rozpiętki na maszynie 4 serie stały

Biceps:
uginanie ramion z hantlem siedziąc (z supinacją nadgarstka) 4 serie po 10 ruchów
modlitewinik 4 serie po 10 ruchów




Sobota

Plecy:
Wiosłowanie sztangiełką w opadzie 3 serie prog. 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 3 serie prog. 12-10-8
Unoszenie Tłowia z opadu 3 serie po 12-10 ruchów
Sciąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3 serie prog 12-10-8

Triceps:
Wyciskanie francuski sztangiełki w siadzie 3 serie po 12-10 ruchów
Pompki na poręczach 3 serie po 12-10 ruchów
Prostowanie ramienia ze sztangiełką w opadzie tłowia 3 seire po 12-10 ruchów

z góry dzięki!

czemu nóg nie trenujesz ??

ewentualnie muglbys zmienic partie ktore cwiczysz czyli np klatke z tricem a grzbiet z bicem i barki rob w drugi dzien treningowy a ogolnie plan jest dobry.

no ostatni robię klatkę z tricepsem i plecy z bicepsem więc teraz przydała by sięjakaś odmiana, a nóg nie ćwiczę bo nie mam czasu, ale średnio co tydzień gram 2h na sali w siatkę + czasem na w-f jak na siównię idziemy to je robię.

ja zamiast unoszenia sztangielek w przód dałbym unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na tylny akton barków i 15-12-10-8 powtózenia , ale to jużod ciebie zależy

dzięki za wszystkie odpowiedzi