Wklejajcie tu swoje plany treningowe :)

Witam chciałbym by każdy wkleił tu swój plan treningowy

A więc tak. Mam niecałe 18 lat, wzrost: 182cm, waga: 80kg, staż: prawie 2 miechy. Plan ostatnio zmieniłem po negatywnej ocenie mojego poprzedniego na sfd :) Mój plan wygląda teraz następująco. Chyba już lepszy :)

PONIEDZIAŁEK:
1.Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) (4serie po 10,8,6,6),
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4/12,10,8,6);
-Rozpiętki ze sztangielkami (4 po 8),

2.Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangielki/sztangi siedząc (3 po 10),
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3 po 10),
-Pompki "na poręczach" (z obciążeniem) (4 po max),

ŚRODA:
1.Mięśnie grzbietu
-Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia (4 po 10),
-Martwy ciąg (3 po 10),
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (4 po 12,10,8,8),
-Podciąganie na drążku (czasami) ;)

2.Bicepsy
-Unoszenie przedramienia ze sztangą stojąc (4 po 12,10,8,8),
-"Modlitewnik" za sztangielkami (4 po 10),

PIĄTEK:
1.Mięśnie ud
-Przysiady ze sztangą (4 po 10),
-Przysiady wykroczne ze sztangą (3 po 10),
-Ćwiczenia na "maszynie"...

2.Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (3 po max),

3.Mięśnie naramienne
-Unoszenie rąk "na boki" ze sztangielkami (4 po 12,12,10,10);
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie stojąc (4 po 10),
-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (3 po 12,10,10),

4.Mięśnie czworoboczne
-Unoszenie barków do góry (4 po max),

5.Mięśnie klatki piersiowej (mniejszym obciążeniem niż w pon.)
-Wyciskanie na ławce skośnej (dół) (3 po 10),
-Wyciskanie na ławce poziomej (3 po 12,10,10),
-Rozpiętki (3 po 12),

T1.
Plecy + klatka (przeplatanie)

Plecy (12 serii na tydzień)
Podciąganie na drążku 1x
Wiosłowanie końcem sztangi 2x
Szrugsy ze sztangielkami 1x

Klata (12)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 1x

Barki (6)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x

Brzuch
2 dowolne ćwiczenia 3x15-20


T2.

Nogi (9)
Przysiady ze sztangą na barkach 2x
uginanie nóg w leżeniu 1x

Tric+bic (przeplatanie)

Tric (9)
Pompki w podporze tyłem 2x
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x

Bic (6)
Uginanie naprzemienne sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2x

Łydki
Wspięcia na palce 3x 20


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-20 17:02:40

I dzien:

-wyciskanie sztangi na skosie góra (klatka) 3serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 3serie 12,10,8
-poręcze 3x6-12pow.
-rozpiętki (klatka) 3x8
SUPER SERIE
A:
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 12,10,8
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 3x8
B:
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x 8
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3x
dla dopompowania
-uginanie ze sztangą "21" 1 seria
- pompki tyłem 1 seria 20pow

II dzien - wolne!!!

III dzien:

-wykroki ze sztangą na karku 3x20
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<6
-heck przysiady ze sztangielkami 4x10
-wspięcia ze sztangą na karku(łydki) 4x20
-wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20

IV dzien-wolne!!!

V dzien:

-drążek szerokim chwytem (plecy) 5x8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 12,10,8,8
-szrugsy 4serie po 15pow.
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x10
-unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10
-unoszenie ramion w bok 2x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 12,10
-podciąganie sztangi do brody 12,10
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 2x8
VI i VII -wolne!!!

PONIEDZIALEK:

BARKI:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10
- wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja)
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja)
NOGI:
- wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie)
- hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja)
- wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4 x 20
BRZUCH:
- 3x 50 glowa w dol
- 3X 30 spiecia

SRODA:

PLECY:
- drazek 3 x max
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10,8,6 (progresja)
- martwy ciag 3 x 10,8,6 (progresja)


BICEPS :
- uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3 x 10,10,8 (progresja)
- uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3 x 10,10,8

PIATEK:

KLATKA:
- wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- wyciskanie na ławce skosnej 4x 12,10,10,8 (progresja)
- rozpiętki na prostej 3 x 10
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 x 12,10,8 (progresja)
- wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max
BRZUCH:
- 3x 50 glowa w dol
- 3X 30 spiecia


a taki moj

**Poniedziałek**:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
-Rozpietki na skośnej ławce 3x12
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
+&#8221;21&#8221; na koniec
Brzuch:
-Brzuszki na skośnej 4x max
-Skłony boczne ze sztangielką 3x10
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
**Środa**:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
-"Dzień dobry" 4x12
-Szrugsy ze sztangielkami4x15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12<10<8<6
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc3x10
**Piątek**:
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 12<10<8<6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem w górę 3x10
**Sobota**
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8<6
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12
-Przysiady wykroczne 15<12<10<8
-Wspięcia w staniu 4x max
-Wspięcia w siadzie 4x max
Brzuch:
j/w

Poniedziałek (klatka-bic)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x40kg
10x47,5kg
10x55kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
10x35kg
10x40kg
10x45kg
3.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x7,5kg
10x10kg
10x12kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA):
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;):
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
10x5kg
10x5kg
10x7kg
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
10x5kg
10x5kg
10x7kg

Środa (plecy-triceps)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 serie po 5 razy
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
3 serie po 5 razy
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
4. PRZNOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
6. WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
7. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELEK W SIADZIE:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
8. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
10x5kg
10x7kg
10x7kg
9. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELKI W LEŻENIU:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
10. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
11. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
10x30kg
10x35kg
10x35kg
12.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221;:
10 x20kg
10 x25kg
10 x30kg

Piątek (nogi-brzuch-naramienne)
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
3 serie po 10 pow
2. Wyciskanie sztangielek
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
3. Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5x7kg
10x7kg
10x7kg
5. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5x7kg
10x7kg
10x9,5kg
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
10x7kg
10x9,5kg
10x12,5kg
7. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
8. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
9. Skłony boczne
3 serie po 20 pow
10. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3 serie po 20 pow

PLAN TRENINGOWY ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)

I DZIEŃ
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6 serii 6-7 powtórzeń max obciążenie
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 6 serii 6-7 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) 4 serii 6-7 powtórzeń
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 5 serii 6-7 powtórzeń

II DZIEŃ
Grzbiet
1.podciąganie sztangi w opadzie 6 serii 8-10 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 6 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii 8-10 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą 4 serii 8-10 powtórzeń

III DZIEŃ
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 6 serie 8-10 powtórzeń
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 6 serie 8-10 powtórzeń

Brzuch
1.skłony w leżeniu płasko 5 serii około 25 powtórzeń
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii około 25 powtórzeń