Plan do oceny :-)

Witam mam 20 lat, 183 cm wzrostu 82 kg wagi.Ćwicze od 3 miesięcy rozgrzewka juz za mna wiec ulozylem sobie trening ktory chce poddac Waszej fachowej ocenie. Podzielony on jest na dwie tury wykonywane: poniedzialek, sroda, piatek tak ze pomiedzy tymi samymi partiami jest przynajmniej 4 dni przerwy.kazde cwiczenie zlozone jest z 3 serji ze zwiekszanym obciazeniem.mam nadzieje ze jest to dobry trening na mase.


I Tura:
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
BICEPS

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU
NOGI

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU

II Tura
PLECY

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA
TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU-LINKI

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE


z gory dzieki za komentarze, pozdrawiam.

napisz ile popwtorzeń i ile serii robisz to moze bedzie mozna coś pomóc :)

zły plan ponieważ kieduj sie takim połączeniem:

Klata - triceps
Biceps- plecy
Barki - Nogi

kazde cwiczenie wykonywane w trzech seriach po 10 powtorzen, oczywiscie zwiekszanie obciazenie

A mógłby być taki plan ()w skrócie)?
klatka
Biceps-triceps
Barki-nogi
Brzuszki w kazdy trening

nie bardzo pasuje połączenie bicepsa z tricepsem ( to do szola tak na marginesie)

_niuton_ zrób trening na podstawie tego planu:

klata - triceps
biceps - plecy
barki - nogi

_niuton_ zrób trening na podstawie tego planu:

klata - triceps
biceps - plecy
barki - nogi

KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15,12,10,8 daj jako 2
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ to na początek daj 15,12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
BICEPS 4 x12

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) chwyt młotkowy 12,10,8,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU to wyrzuć
NOGI

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,12,10,8
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15,12,10,8

II Tura
PLECY

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x20
BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY jako drugie 15,12,10,8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE w opadzie tułowia 3x12 daj na początek
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 15,12,10,10
TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC na koniec 12,10,8,8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC wyrzuć
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU-LINKI wyrzuc

tutaj wogóle inaczej wyciskanie francuskie 15,12,10,8 delikatna progresja

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 i 4x12

połącz grupy tak jak wczesniej było powiedziane klata+tric plecy+bic barki+nogi+brzuch

a co do treningu bic + tric to mozan ćwiczyćantagonistyczne grupy jest to jedna z metod treningowych

polecialy SOGacze