Poniedziałek:
Klatka:(skosu nie mam)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskania sztangielek na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
[zmieniłem na wolne ciężary, nie masz skosu wiec wrzuciłem wyciskanie sztangielek-lepsze to niż nic]
Triceps: [ok]
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/8
Pompki na poreczach 4 x 10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Podzciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
martwy ciąg 4x 12/10/8/8
Wznosy barków szrugsy 4x 15
[wywaliłem ściaganie drązka wyciągu bo to ćwiczenie analogiczne dla podciagania na drążku, wrzuciłem martwy ciąg na prostowniki i zmieniłem zakres powtorzeń w szrugsach]
Biceps: [ok]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
Osle wspięcia 4x10
[wrzuciłem ćwiczenie na dwugłowy]
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
[zmieniłem kolejność tylko]