Mój trening masowy

Witam!
Generalnie przedstawia do oceny mój trening którym będę trenował przez około 7 tygodni podczas suplementacji kreatyną poczynając od dzisiaj ..


Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10
* Rozpiętki 3 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie progresywnie 12,10,8
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12

[=]Brzuch:
* Ławka skośna 3 serie spięć brzucha (dwa razy ze skrętem na skośne) max powtórzeń


Wtorek lub Środa
[=]Barki:
*Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie sztangielek 3 serie 15,12,10
* Wzniosy w opadzie 3 serie ze stałym obciążeniem 12,10,8

[=]Nogi:
*Przysiady 4 serie 15,12,10,10
*Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,10,8
*Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-15 powtórzeń


Piątek:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku w podchwycie 3 serie max. liczba powtórzeń
*Przyciąganie w nachwycie górnego wyciągu w siadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,8
*Przyciąganie dolnego wyciągu 3 serie progresywnie 12,10,8
*Syzyfki na koźle 3 serie progresywnie 15,12,10

[=]Biceps:
*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suspinacją) 3 serie 10
[generalnie póki co doszedłem do wniosku, że trzy ćwiczenia na biceps lepiej na mnie działają ale jeszcze raz „dam szansę" dwóm ćwiczeniom. Jeżeli nie zauważę poprawy dorzucę jeszcze modlitewnik progresywnie po prostej sztandze 3 serie 12,10,8]

[=]Brzuch:
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń


Zapraszam również do oceny
Diety: https://www.sfd.pl/temat186336/
Suplementacji: https://www.sfd.pl/temat186338/

Zmieniony przez - Ripper14 w dniu 2005-02-21 01:05:29

Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10
* Rozpiętki 3 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

- CZEMU TYLKO 3 SERIE TYMI HANTLAMI I 3 SERIE ROZPIETEK - NIE ŻAŁUJ - DODAJ PO JEDNEJ

[=]Triceps:
*Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie progresywnie 12,10,8
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12

- ZAMIEŃ KOLEJNOŚCIĄ I PIERWSZE RÓB 12/10/8 Z PROGRESJĄ

[=]Brzuch:
* Ławka skośna 3 serie spięć brzucha (dwa razy ze skrętem na skośne) max powtórzeń


Wtorek lub Środa
[=]Barki:
*Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie sztangielek 3 serie 15,12,10
* Wzniosy w opadzie 3 serie ze stałym obciążeniem 12,10,8

- POLECAM WYCISKANIE SPRZED KLATKI, MNIEJ KONTUZJOGENNE, WYKONUJESZ ĆWICZENIE RUCHEM NATURALNYM DLA BARKÓW, EW. MOŻE ZOSTAĆ, WYCISKANIE SZTANGIELEK NIEPOTRZEBNE, JAKO PIERWSZE DAŁBYM W CELU WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X10, OSTATNIE ĆW. MOŻE BYĆ

[=]Nogi:
*Przysiady 4 serie 15,12,10,10
*Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,10,8
*Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-15 powtórzeń

- OK

Piątek:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku w podchwycie 3 serie max. liczba powtórzeń
*Przyciąganie w nachwycie górnego wyciągu w siadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,8
*Przyciąganie dolnego wyciągu 3 serie progresywnie 12,10,8
*Syzyfki na koźle 3 serie progresywnie 15,12,10

- WYCIĄGI: GÓRNY 3X10 BEZ PROGRESJI, GÓRNY 12/10/8 Z PROGRESJĄ, PO CO TU TE SYZYFKI? CHYBA CHCIAŁEŚ DAĆ SZRUGSY, JEŚLI TAK TO 4X12 BEZ PROGRESJI, STAŁYM CIĘŻAREM

[=]Biceps:
*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suspinacją) 3 serie 10
[generalnie póki co doszedłem do wniosku, że trzy ćwiczenia na biceps lepiej na mnie działają ale jeszcze raz "dam szansę" dwóm ćwiczeniom. Jeżeli nie zauważę poprawy dorzucę jeszcze modlitewnik progresywnie po prostej sztandze 3 serie 12,10,8]

- I JEST OK

[=]Brzuch:
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń



JESZCZE CO DO KOLEJNOŚCI TO ALBO TAK:
barki + nogi
plecy + biceps
klatka + triceps

albo zamieniasz klatkę + tric z barkami i nogami, inaczej nie przejdzie
i powodzenia!

Dzięki, zaraz naniose kilka poprawek..
Co do syzyfków to wielka wsypa, pisałem wczoraj wieczorem i zmęczony byłem :P.. Chodziło mi oczywiście o ćwiczenie na prostowniki czyli ławeczkę rzymska zaimprowizowaną na skrzyni (kumpel siedzi mi na nogach a ja podnosze tłów do góry trzymając nad głową jakieś obciążenie..
Co do dolnego wyciągu chodziło mi o przyciąganie dolnego wyciągu w siedzie płaskim..
Dlaczego proponujesz dwa razy wyciąg górny??

Aha a co do barków to robie wyciskanie zza karku i nawet to lubię
Kumpel mnie cały czas asekuruje wiec jest OK..

Zmieniony przez - Ripper14 w dniu 2005-02-21 17:04:46

POPRAWIONY TRENING:

Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8
* Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8
*Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12

[=]Brzuch:
* Ławka skośna 3 serie spięć brzucha (dwa razy ze skrętem na skośne) max powtórzeń



Wtorek (Środa nie przejdzie)
[=]Plecy: [nie zrozumiałem do końca twoich sugestii apropo pleców ]
*Podciąganie na drążku w podchwycie 3 serie max. liczba powtórzeń
*Przyciąganie w nachwycie górnego wyciągu w siadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,8
*Przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie progresywnie 12,10,8
*Sztrugsy 3 serie ze stałym obciążeniem 12-10
*Zaimprowizowana ławka rzymska na koźle 3 serie progresywnie 15,12,10

[=]Biceps:
*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suspinacją) 3 serie 10

[=]Brzuch:
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń


Piątek:
[=]Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10
*Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
* Wzniosy w opadzie 3 serie ze stałym obciążeniem 12

[=]Nogi:
*Przysiady 4 serie 15,12,10,10
*Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,10,8
*Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-15 powtórzeń

generalnie wydaje mi się, że mam za dużo przy plecach ale musze gdzies wcisnąć te kaptury, myślałem żeby może zrobić je przy barkach...

Zmieniony przez - Ripper14 w dniu 2005-02-21 17:15:35

rowniez polecilbym wyciskanie sztangi z klatki za karku jest mniej efektowne..nie moge sie dopatrzec u ciebie przedramienia jakby nie bylo ono cwiczone??coz moze sie myle..

Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8
* Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8
*Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12

[=]Brzuch:
* Ławka skośna 3 serie spięć brzucha (dwa razy ze skrętem na skośne) max powtórzeń



Wtorek (Środa nie przejdzie)
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku NADCHWYTEM DO KLATKI (PODCHWYT NIE ZA BARDZO HEHEHE ) 3 serie max. liczba powtórzeń
*Przyciąganie w nachwycie górnego wyciągu w siadzie progresywnie 3x10
*Przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie progresywnie 12,10,8
*Zaimprowizowana ławka rzymska na koźle 3 serie progresywnie 15,12,10
*Szrugsy 3 serie ze stałym obciążeniem 12-10

TERAZ JUŻ CHYBA JASNE? =)

[=]Biceps:
*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suspinacją) 3 serie 10

[=]Brzuch:
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń


Piątek:
[=]Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10
*Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
* Wzniosy w opadzie 3 serie ze stałym obciążeniem 12 - czemu tylko 3? tylne aktony naramiennych też chcą czuć się ćwiczone dlatego 4x10 daj

[=]Nogi:
*Przysiady 15/12/10/8/8
*Prostowanie nóg w siadzie 4x10
*Uginanie nóg w leżeniu 4x10
*Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-15 powtórzeń

TAK BĘDZIE OK

Teraz już jest ok na pewno

Echhh znowu zonk
Tak to jest jak sie układa plan zwalonym ..
Wiec ja chciałem:
*Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max. liczba powtórzeń
*Przyciąganie w podchwycie górnego wyciągu w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,10,8
resztę tak jak była

ale skoro uważasz, że tak jak napisałeś jest OK, to jestem skłonny i tak spróbować
pozdrawiam i dzięki