plan do oceny ;-)

Hey. Mam prośbe czy mój plan treningowy jest dobry? Chodzi mi o trening na mase 3 razy w tyg. Ile seri i powtorzen mam wykonywać? Mam 170 cm i 72kg. Ćwiczę już ze 3 lata ale mam mały efekt bo nie brałem jeszcze żadnych odżywek. Dopiero teraz mam zamiar kupić kreatyne i białko no i do tego potrzebuje pożądny plan na mase. Proszę o pomoc.
Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4x8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4x8
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 4x8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. 4x8
6.Brzuch 4 ćwiczenia i każde po 2x20

Środa
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x8
2.Wysickanie sztangi zza głowy. 4x8
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia. 4x8
4.Podciaganie końca sztangi w opadzie. 4x8
5.Ściagnie drążka wyciągu od góry do barków. 4x8
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x8
7.Uginanie ramion ze sztangą nachwyt stojąc. 4x8
8.Brzuch 4 ćwiczenia i każde po 2x20

Piątek
1.Przysiady ze sztangą na barkach. 4x8
2.Prostowanie nóg w siadzie. 4x8
3.Wspięcia na palcach w staniu. 4x8
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 4x8
5.Pompki w podporze tyłem. 4x8
6.Brzuch 4 ćwiczenia i każde po 2x20

"Ćwiczę już ze 3 lata ale mam mały efekt bo nie brałem jeszcze żadnych odżywek" to dziwne ja mam efekty bez odżywek...

wyrzuć jedno z wyciskań na bary, daj ćwiczenie na dwugłowe ud i na tylne barki

i powiedz jaki jest Twój cel ? :>

(...) po 3 latach nie potrafisz planu dla siebie stworzyć, liczba przeczytancyh artykułów tez jest wporzo :/

nie wiem czy nie lepiej by Ci było dopasować sie do takiego trenigu

klata - triceps
plecy - biceps
barki - nogi

ale to juz twój wybór

I brzuch rób w dni nietreningowe
A jeżeli sie myle to prosze o poprawke speców z sfd