2glowy uda + prostowniki grzbietu

jak cwiczyc miesian 2glowy uda i dolny grzbiet w domu przy pomocy hantli + lawki ?

jedyne cwiczenie na uda jakie znalazlem to unoszenie ciezarka wiszacego na stopie nie bardzo mi sie podoba i ciezko wykonac prawidlowo
a na grzbiet cos opucz 'dziendobry' i wznosow tlowia z opadu ?
dobrze mi sie robi wznosy ale niestety mam lawke nie przystosowanoa do takich cwiczen i bez kogos kto mi siadzie na lydkach niemoge cwiczyc :(

hantle na kark moze ci sie uda [jakas gąbka pod nią aby nie bolala szyja/gorne plecy] i robisz wznosy tulowia z opadu stojąc.

dwuglowe - martywy ciąg na prostych nogach z hantlami w dloniach.[mozesz to samo tlyko na ugietych zrobc na prostowniki]
patrz: http://www.kulturystyka.pl/atlas/