Plan treningu:
Wtorek:
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
Czwartek:
Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
Sobota:
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
licze na opinie co do tego planu