ser twarogowy chudy 100g
chleb zytni razowy 210g
szynka z indyka 60g
maslo 10g
warzywa
B 41g(roslinne-12g zwierzece 29g) T 11g W 110g
Posilek 3 13:00
nie moge przerwac pracy wiec moge zerwac sie tylko na chwile zjadam
banan,jablko lub dwa banany
Posilek 4 15:00
piers kurczaka bez skory 100g
ryz bialy 135g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
B 30g (roslinne-9g zwierzece 21g) T 12g W 106g
16:00-17:00 Trening
Po treningu gainer+bialko i troche wafli ryzowych lub miodu
Posilek 5 18:00(taki jak 4)
piers kurczaka bez skory 100g
ryz bialy 135g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
B 30g (roslinne-9g zwierzece 21g) T 12g W 106g
Posilek 6 21:00
Juz bez weglowodanow nie wiem czy to dobrze?
Tunczyk z wody 150g
oliwa z oliwek 5g
B 31g T 6g
czy jeszcze przed snem (tzn okolo 23:00)odzywka bialkowa?
Ogolnie
B 180g T 62g W 433g co daje B 2,3g/kg T 0.8g/kg W 5.5g/kg
waze 78kg 22lata trenuje 3x w tygodniu aha liczba kcal ~3000
do tego witaminy rano i wieczorem.
Do ilosci bialka i kalorycznosci nie wliczam warzyw i tych owocow o 13:00 czy to dobrze?
Nie wliczam tez odzywek.
Nie za duzo bialka za malo tluszczy,weglowodanow?
Ps. gdzie mozna kupic wage do produktow,jest w supermarketach?
Szacuny
28
Napisanych postów
2286
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
21699
bialka powinno starczyc na poziomie 2g. daj wiecej tluszczu zdrowego (jajka, olej lniany,tran). warzyw nie wliczaj na masie. ten posilek z owocow to troche kicha. nie mozesz go zastapic np. zmiksowanym czyms zeby szybko wypic. albo daj tu jakies odzywki ewentualnie. po treningu 0,5g/kg mc ww prostych (miod, carbo, glukoza, wafle ryzowe) wage mozna porzadna na allego kupic. kwestia 100 zl. tyle ode mnie. specjalista nie jestem wiec raczej nie opieraj sie wylacznie na moich wskazowkach.
Szacuny
130
Napisanych postów
8967
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
48014
JAKBY MASA NIE SZLA TO DAJ WIECEJ KALORII
Posilek 1 7:00
Platki owsiane 130g
mleko 1.5% 250ml
ser twarogowy chudy 100g
orzechy wloskie 10g
warzywa:pomidor,marchew
TRAN, TRAN TRAN!5G
B 45g (roslinne-16g zwierzece 27).T 20g. W 108g
Posilek 2 10:00 (przerwa w pracy)
ser twarogowy chudy 100g
chleb zytni razowy 210g
szynka z indyka 60g
maslo 10g WYWAL A DAJ ZDROWE TLUSZCZE
warzywa
B 41g(roslinne-12g zwierzece 29g) T 11g W 110g
Posilek 3 13:00
nie moge przerwac pracy wiec moge zerwac sie tylko na chwile zjadam
banan,jablko lub dwa banany ZJEDZ TAKI SAM POSILEK JW. ALBO RYZ Z MIESEM W OPAKOWANIU
Posilek 4 15:00
piers kurczaka bez skory 100g
ryz bialy 135g
oliwa z oliwek 10g WIECEJ
warzywa
B 30g (roslinne-9g zwierzece 21g) T 12g W 106g
16:00-17:00 Trening
Po treningu gainer+bialko i troche wafli ryzowych lub miodu GAINER WYSTARCZY BIALKO DAJ PRZED SNEM
Posilek 5 18:00(taki jak 4)
piers kurczaka bez skory 100g
ryz bialy 135g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
B 30g (roslinne-9g zwierzece 21g) T 12g W 106g
Posilek 6 21:00
Juz bez weglowodanow nie wiem czy to dobrze?
Tunczyk z wody 150g
oliwa z oliwek 5g WIECEJ I MOZESZ DAC TRAN
B 31g T 6g
czy jeszcze przed snem (tzn okolo 23:00)odzywka bialkowa? SPOX
Ogolnie
B 180g T 62g W 433g co daje B 2,3g/kg WYSTARCZY 2G T 0.8g/kg DAJ 1,5G W 5.5g/kg IDEALNIE. NAPISZ CZY ENDO EGZO CZY MEZO -MORFIK
waze 78kg 22lata trenuje 3x w tygodniu aha liczba kcal ~3000
do tego witaminy rano i wieczorem.
Do ilosci bialka i kalorycznosci nie wliczam warzyw i tych owocow o 13:00 czy to dobrze? JESLI NIE BEDZIE ZBYTNIO DUZO OWOCOW TO OKI
Nie wliczam tez odzywek. PO TRENINGU DAJ 70G GAINERA I TEGO TYLKO NIE WLICZASZ
Nie za duzo bialka za malo tluszczy,weglowodanow?
Ps. gdzie mozna kupic wage do produktow,jest w supermarketach? W MARKECIE
Szacuny
0
Napisanych postów
113
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
12908
dzieki za odpowiedzi.Mam jeszcze pare pytan?
co do budowy to z wszystkich cos mam moge powiedziec ze nie jestem zbytnio otluszczony(troche na brzuchu).
o 21 nie wrzucac weglowodanow?
1,5 tluszczu to nie za duzo nie starczy 1-1,2g/kg ?