trening na mase do oceny.Prosba

Mam 19 lat trenuje od 7 miesięcy,wzrost 187cm waga 91 kg.To jest mój pierwszy plan więc prosze o korekte.

Dzień pierwszy(poniedziałek)
KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

TRICEPS
1.Wąski uchwyt 10/8/8/6
2.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8

Dzień 2 wolny (brzuch)

Dzień 3 (środa)

PLECY
1.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
2.Przyciąganie golnego wyciągu 12/10/8/6
3.Ściaganie drążka szeroki nachwyt 4x10
4.Ściąganie drązka chwyt neutralny 4x10

BICEPS
1.Modlitewnik gryfem łamanym 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ( z suplimacja nadgarstka) 4x10
3.Młotkowy 3x10

PRZEDRAMIONA
1.Nadgarstki nachwyt 20/20/20
2.Nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzień 4 wolny (brzuch)

Dzień 5

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2.Podciąg sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
3.Wzonsy ramion w opadzie siedząc 3x10

NOGI
1.Przysiady 12/10/8/6
2.Uginanie w leżeniu 3x12
3.Prostowanie nóg 15/12/10/8
4.Wspięcie na palcach stóp stojąc 4x20

Dzień 6 i 7 wolny


Z góry dzięki za korekty.I jeszcze jedno pytanie czy mozna zmieniać co drugi tydzień ćwiczenia np: z rozpiętek na poziomej na rozpietki na lekko pochyłej?.

Jak cwiczyles wczesniej?

Jeśli nikt się nie podejmie przede mną, to później poprawię ten plan. Teraz trochę mnie czas goni.

Przez dłuższy okres czasu robiłem ACT a poźnjej szczerze mówiąc ćwiczyłem z kolegami jak najgorsze d****e.Podobny był plan do tego tylko wszytkie ćwiczenia robilismy po 4 serie po 10 razy.Dopiero kiedy prowadzacy siłownie zwrócił nam uwage stwierdziłem ,że pora zaczerpnąć wiedzy od mądrzejrzych i bardzjej doświadczony no i odkryłem to Forum :)

Dzień pierwszy(poniedziałek)
KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

TRICEPS
1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10
2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8

(brzuch)

Dzień 2 wolny

Dzień 3 (środa)

PLECY
1.Wyprosty na ławce rzymskiej 3x15-20
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
2.Przyciąganie golnego wyciągu do karku lub klatki (nachwyt)3*10-12
4.Ściąganie drązka chwyt neutralny 3x10-12

BICEPS
1.Sztanga lub sztnagielki stojąc 12/10/8/8
2.Młotkowy lub sztanga nachwytem 3x10

PRZEDRAMIONA
1.Nadgarstki nachwyt 20/20/20
2.Nadgarstki podchwyt 20/20/20

(brzuch)

Dzień 4 wolny
Dzień 5

NOGI
1.Przysiady 12/10/8/6
2.Prostowanie nóg 15/12/10/8
3.Uginanie w leżeniu 3x12
4.Wspięcie na palcach stóp stojąc 4x20

BARKI
1.Wznosy sztangielek na boki stojąc 3,4 s.-8-10
2.Wyciskanie sztangielek lub sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
3.Wzonsy ramion w opadzie siedząc 3-4 s.-10-12

Dzień 6 i 7 wolny

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami:
- na duze partie 2-3 min > lub krócej
- na male partie 1-1,5 min > lub krócej

Wielkie Dzieki to teraz zmykam na siłownie:)!!!