Plan - 3 dni

Prosze o ocene planu. Co do stazu to cwicze jakis czas ale z przerwami (raz pol roku ciwcze potem 3 m-ce przerwy itd.) czyli kiepsko. Plan ma byc na mase.

Pnoniedziałek
KLATKA:
1. Wyciskanie na łwace poziomej : 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej : 12/10/10/8
3. Rospietki na pochyłej : 12/12/12
4. Przenoszenie : 12/12/12
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/
3. Modlitewnik 12/10
przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x15


Środa
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem: 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangilką: 12/12/12
3. Martwy ciąg: 12/10/10/8
TRICEPS
1. Francuz leżąc : 12/10/10/8
2. Francuskie jedną ręką siedząc: 10/10/10


Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za karku 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8
NOGI
1. Przysiad 12/10/10/8
2. Wspięcia na palce 10/10/10/10

Dzięki.

beznadzieja , po pierwsze złe rozplanowanie parti miesniowych w Twoim planie triceps jest katowany 3 razy w tyg. bez sens

Pnoniedziałek
KLATKA:
1. Wyciskanie na łwace poziomej : 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej : 12/10/10/8
3. Rospietki na plaskiej: 10/10/10/10

TRICEPS
1. Francuz leżąc : 12/10/8/8
2. Sciaganie linek : 10/10/10/10

BRZUCH

1 Podciaganie kolan do klatki 3*20
2.Spiecia tulowia namszynie 3*20


Środa
PLECY
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4* max
2.Martwy ciag 12/10/8/8
3.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8
4.Szrugsy 10/10/10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
Ugiananie ramion ze sztangielka wsparta o udo 10/10/10/10

Piatek

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

NOGI
1. Przysiady 20/15/12/10/8/8
2. Wyprosty nog na maszynie 10/10/10/10
3. Uginanie podudzi na maszynie lezac 10/10/10/10
4. Wspiecia na palce ze sztanga 4*20

dzieki za odpowiedzi - co do katowania trica 3x to faktycznie tak to wygląda ale ne chcialem łączyć klatki z tricepsem bo jakoś lepiej mi jak robie z bicepsem a plecy z tricepsem. A co do drugiego planu to jest ok, tylko że nie mam maszyny bo ćwicze w domu i jest ławka sztanga i sztangielki, także nogi też mi trudniej ćwiczyć.

Yakuza nie prawdą jest ze w tym planie KATUJE triceps 3 razy, powiem wiecej nie katuje go w ani jeden dzien, bo nawet w ten wtorek trening tricepsa jak dla mnie jest nie wystarczający, triceps ma trzy głowy no nie??
Jak dla mnie ten pierwszy rozkład jest także dobry

no to w końcu jak jest jest ten pierwszy dobry czy nie? wiem że jest wiele osób którzy łącza klatke z bicepsem i na dobre im to wychodzi. To tak jakby były dwie szkoły chyba, zależy jak komu pasuje. A co do tych trzech głów tricepsa? sam chyba nie potrafie odpowiedzieć bowiem mam zbyt małe doświadczenie a jak ktoś trenuje od lat to chyba łatwo na to odpowie.

masz tu link w połowie strony jest o tricepsach i ich budowie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1 

tak czytałem ten atlas i starałem sie brać zamieszczone tam wskazówki przy budowie mojego planu. Czyli według Ciebie ta pierwsza wersja jest do przyjęcia? Bo ja chyba tak poćwicze a później zmienie aby przetestować, tylko jakie to musiałyby być odcinki czasu? tak abym zauważył różnice?

Poprostu nie uważam że ten rozkład jest beznadziejny jak twierdzili przedmowcy,beznadziejne jest twierdzenie ze tric tylko z klatką, bic tylko z plecami itp. ćwicz jak uważasz. ja dorzuciłbym więcej na nogi
moze tak:
Przysiad
wyprosty na naławce
zginanie na ławce
martwy na pr nogach
łydki

yakuza -> udowodnij to co mowisz bo jestem bardzo ciekaw czemu tak sadzisz skoro z ciebie taki "znawca".