Trening masowy do poprawy.

witam.
cwicze tym trybem juz 4 miesiace i zauwazylem zastoj w bicepsach oraz klacie. A trzeba zeby sie rozwijaly.
PON.
klatka:
wyciskanie sztangi- lawka prosta. 4x8
wyciskanie-skos w gore na maszynie 4x8
rozpietki na lawce- skos w gore. 4x8
triceps:
pompki na poreczach 4x10
prostowanie ramion podchwytem oburacz na wyciagu 4x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10

WT:
biceps.
modlitewnik maszyna 4x8
uginaie ramion na wyciagu stojac 4x8
uginanie ramion (obu na raz) ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4x8
plecy:
sciagnaie drazka wyciagu gornego w siadze (szeroki uchwyt) 4x8
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
brzuszki:
sklony tulowia na maszynie 4x20 naprzemian z unoszenie tulowia z opadu 4x14
unoszneie nog w podporze 4x15

CZW:
wyciskanie sztangi z za glowy 4x8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8
wznosy barkow (kaptury) sztangielki 4x10
wznosy barkow - maszyna 4x10

PT:
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
wspiecia na palce w siadzie 4x14
przedramie:
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac na wyciagu 4x8

czekam na korekty , i wielkie dzieki.

PON.
klatka:
wyciskanie sztangi- lawka prosta. 4x8
wyciskanie-skos w gore na maszynie 4x8
rozpietki na lawce- skos w gore. 4x8
triceps:
pompki na poreczach 4x10
prostowanie ramion podchwytem oburacz na wyciagu 4x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10

WT:
biceps.
modlitewnik maszyna 4x8
uginaie ramion na wyciagu stojac 4x8
uginanie ramion (obu na raz) ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4x8
plecy:
sciagnaie drazka wyciagu gornego w siadze (szeroki uchwyt) 4x8
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
brzuszki:
sklony tulowia na maszynie 4x20 naprzemian z unoszenie tulowia z opadu 4x14
unoszneie nog w podporze 4x15

CZW:
wyciskanie sztangi z za glowy 4x8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8
wznosy barkow (kaptury) sztangielki 4x10
wznosy barkow - maszyna 4x10

PT:
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
wspiecia na palce w siadzie 4x14
przedramie:
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac na wyciagu 4x8

KLATA-ok
TRICEPS-wywal ostatnie ćwiczenie
we wtorek rób NAJPIERW PLECY a po nich dopiero biceps, bo plecy to większa partia i powinno się ją robić najpierw
biceps-radzilbym wywalić 2 lub 3 ćwiczenie
plecy-nie ma nic na prostowniki
barki-ok
kaptury-radziłbym zwiększyć zakres powtórzeń do 20
przedramie-wywal ostatnie ćwiczenie

Daj coś o sobie: wiek, staż, mozliwosci sprzetowe to nie klub jasnowidzow

wiek i wymiary sa w profilu . trening okolo 2-3 lat z przerwami teraz 4 mies non stop.jestem 2 mies na diecie masowej 4000 kcal/dzien + SAA.

triceps i biceps jak wywale to zostana tylko 2 cw, to nie bedzie za malo? ... chcialbym zeby zaczely sie rozwijac, mam zastoj od kilku tyg wiec cos musze robic zle.
prostowniki plecow robie razem z brzuchami na zmiane" sklony tulowia na maszynie 4x20 naprzemian z unoszenie tulowia z opadu 4x14 "
przedamie- ostatnie najlepiej wchodzi :( .
LukaszF: mozesz mi wytlumaczyc co da mi odjecie jednego cw na tri i bi oraz przedramie? chodzi mi o kwestie reakcji miesnia miesnia.

czy superserie biceps-triceps sa dobrym pomyslem ?? wtedy z czym robic klate i z czym plecy ??
musze cos pozmieniac bo miesnie sie chyba przyzywczaily, mam w tej chwili bodziec do wiekrzego przyrostu lecz w tym planie trenigowym nie potrafie wykorzystac tego bodzca tak jak nalezy.
sogi oczywiscie beda :)

Moje propozycje:
1. Wyrzuć wszystkie ćwiczenia na maszynach
2. Zastosuj progresje w zlozonych 4x12,10,8,6

Radek Słodkiewicz na rozwój ramion proponował rozkład, w którym był właśnie biceps i triceps w superseriach:

1-klatka,barki,triceps(lekko-2 ćwiczenia po 3 serie po 12-15 ruchow)
2-plecy,biceps(lekko 2ćwx3x12-15)
3-przerwa
4-nogi
5-biceps i triceps w superseriach 3 ćwiczenia po 6-10 ruchów
6,7-przerwa

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-02-25 20:56:46

lekko w tym wypadku oznacza ze tylko 2 serie, czy lekko- nie duze ciezary ??

ogólnie - lekko, serie masz określone, trening nie ma być ciężki po prostu, energię masz poświęcać głównie na treningi ramion

klatke tez chce rozwinac, czyli barki triceps i biceps hardcorowo ??
i kiedy przedramie i brzuchy ??

moim zdaniem nie wszystko naraz - ułóż trening do tego planu i zobacz jak ramiona zareagują, potem się pomyśli o klatce.

a jakas progresje trezba stosowac ?:)bo moze bym skorzystal z tego planu na rozwoj ramion :)