Potrzebny plan treningowy na silke

Siema potrzebuje 2 plany treningowe na silownie dla takich osob
16 lat 64 kg wagi 186 wzrostu
15 lat 47 kg wagi 167 wzrostu
no i jakas dobra diete ;P dla tego 2 szkieleta ;o no dla tego 1 tez by sie przydala

bardzo prosilbym o jakies linki ... i zeby byly ciwczenia objasnione :P bo czasem niewiem oco loto...

Domyślam się że te dwie osoby dopiero zaczynają więc proponuje trening obwodowy 6-8 tygodni ---> https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
A ćwiczenia masz tutaj ---> www.kulturystyka.pl/atlas
Dieta - https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x