Trening do oceny.

Mam 181cm i 88kg wagi jestem po 5 tygodniach ACT trenuje rok z malymi przerwami chodzi mi ogolnie o redukcje i rzezbe a to moj trening do oceny ktory mam zamiar stosowac od jutra posiadam szange, hantelki i laweczke.

Poniedzialek

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach - 12
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce -15
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu -15
4.wspięcia na place -15

Barki
5.wyciskanie sztangielek w siadzie -12
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc -15

Brzuch
7.skłony tułowia -15
8.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce -15
9.skręty tułowia z gryfem na karku -20

Wtorek

Aeroby 30-40 min

Sroda

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -15
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -15
3.Rozpiętki na ławce poziomej -15

Tricepsy
4.Francuskie wyciskanie za głową sztanga -15
5.Francuskie wyciskanie jednorącz -15

Brzuch
6.skłony tułowia -15
7.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce -15
8.skręty tułowia z gryfem na karku -20

Przedramiona
9.uginanie nadgarstkow -15

Czwartek

Aeroby 30-40 min

Piatek

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie -12
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie -15
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami -15

Bicepsy
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc -15
5.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano -15

Brzuch
6.skłony tułowia -15
7.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce -15
8.skręty tułowia z gryfem na karku -20

Przedramiona
9.uginanie nadgarstkow -15

Sobota

Aeroby 30-40 min

Niedziela

Wolne

Nikt nie chce pomoc i napiasac czy dobry trening ulozylem ?