..::: Pomóżcie z planem :::.. -[[[-----------]]]-

Witam drodzy Panowie!

Mam do was ogromną prośbę...skorygujcie mój plan treningowy ponieważ układałem go sam i wiem że nie jest doskonały. Chciałem jeszcze zaznaczyć że ćwicze w domowej siłowni i nie mam wyciągów ani innych maszyn. Mam za to do dyspozycji gryfy,mnóstwo obciążenia,sztangielki,ławkę płaską i skośną. Chciałbym was jeszcze prosić o jakiś dobry trening bica poniważ ta partia jest u mnie najsłabsza :( Aha i mam małe pytanko ile jestem w stanie przy stosunkowo dobrych treningach i optymalnej diecie zrobić w bicu cm do wakacji...pytam tak poprostu z ciekawości...chociaz możliwe tez że szukam motywacji ;) A oto mój plan.

Wtorek - Plecy i Biceps
Czwartek - Barki i Nogi
Sobota - Klatka i Triceps

Dodam że moge ćwiczyć tylko w te dni poniewaz wtedy mam czas żeby wieczorem poćwiczyć. Jeszcze zaznacze że ćwicze około pół roku mam 180cm wzrostu i 78kg wagi. Priorytetem w moich ćwiczeniach jest rozwój masy.(szczególnie ramiom poniważ są bardzo oporne i nie chcą sie szybko rozwijać)

Więc tak:

PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8)
- szrugsy że sztangielkami 3(12-12-12)
- martwy ciąg 3(12-10-8)
- wiosłowanie sztangielką 3(12-10-8-8)

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8)
- supinacja 4(12-12-12-12)
- uginanie młotkowe 2(12-10-8)
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2(12-10)

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klaty 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi zza karku 4(12-10-8-8)
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3(12-10-8)
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8)

NOGI:
- przysiady ze sztangą 4(12-10-8-8)
- syzyfki 3(12-10-8)
- wstępowanie na ławkę 4(12-10-8-8)
- martwy ciąg nna prostych nogach 3(12-10-8)

KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 4(12-10-8-8)
- rozpiętki na płaskiej 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na skośnej 3(12-10-8)
- rozpiętki na skośnej 3(12-10-8)

TRICEPS:
- pompki tyłem w oparciu o ławke 4(15-15-15-15)
- wyciskanie fracuskie 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2(12-10)

ŁYDKI:
-różne rodzaje wspięć na palce są to zwykle 4 serie po 40- 30 powtórzeń.


Mam nadzieje że pomożecie w poprawie tego palnu i że wymyślicie coś na tego mojego bica jest strasznie oporny...a chciałbym tez rozwinąć jego głowy długie żeby ta łapka jakoś przyzwoicie wygladała ;)

Z góry dzięki za odpowiedzi i pozdrawiam wszystkich ;)

PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8)
- wiosłowanie sztangielką 4(12-10-8-8)
- martwy ciąg 4(12-10-8-8)
- szrugsy że sztangielkami 3(12-12-12)

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8)
- supinacja 4(10-10-10-10)


BARKI:
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi z klaty 4(12-10-8-8)
- unoszenie sztangielek w górę bokiem w opadzie 3(12-10-8)


NOGI:
- przysiady ze sztangą 4(12-10-8-8)
- hack przysiady 3(12-10-8)
- wstępowanie na ławkę 4(12-10-8-8)
- martwy ciąg nna prostych nogach 4(12-10-8-8)

KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na skośnej 3(12-10-8)
- rozpiętki na płaskiej 4(12-10-8-8)


TRICEPS:
- wyciskanie fracuskie 4(12-10-8-8)
- pompki w podporze tyłem 3-4x 10-12


ŁYDKI:
-różne rodzaje wspięć na palce są to zwykle 4 serie po 40- 30 powtórzeń.

PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8)
- wiosłowanie sztangielką 3(12-10-8-8)
- szrugsy że sztangielkami 3(20-20-20 ew. 25-20-15 lub 15-20-25)
- martwy ciąg 3(12-10-8)
pozmieniałem tylko kolejność ćwiczeń i w szrugsach zmieniłem zakres powtórzeń

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8)
- supinacja 4(12-12-12-12)-wywal
- uginanie młotkowe 2(12-10-8)-to zrób 4 serie
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2(12-10)-wywal

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klaty 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi zza karku 4(12-10-8-8)-wywal
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3(12-10-8)
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8)-daj jako 2 ćwiczenie

NOGI:
- przysiady ze sztangą 4(12-10-8-8)
- syzyfki 3(12-10-8)
- wstępowanie na ławkę 4(12-10-8-8)-wywal
- martwy ciąg nna prostych nogach 3(12-10-8)

KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 4(12-10-8-8)
- rozpiętki na płaskiej 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na skośnej 3(12-10-8)
- rozpiętki na skośnej 3(12-10-8)-wywal (możesz również wywalić rozpiętki na płaskiej, ale to już zalezy od Ciebie)

TRICEPS:
- pompki tyłem w oparciu o ławke 4(15-15-15-15)-daj jako w ćwiczenie
- wyciskanie fracuskie 4(12-10-8-8)-wywal
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3(12-10-8)-możesz dac jako 1 ćwiczenie
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2(12-10)-wywal

ŁYDKI:
-różne rodzaje wspięć na palce są to zwykle 4 serie po 40- 30 powtórzeń. - to zrób zakres powtórzeń 20-25

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-27 21:59:55

PLECY:
- martwy ciąg (12-10-8-8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8)
- wiosłowanie sztangielką (12-10-8-8)
- szrugsy że sztangielkami (12-12-12)

BICEPS:
Bicepsy:

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-12-12-12
-uginanie ramion ze sztanga 12-12-12
-Uginanie mlotkowe 12-12-12


BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku (12-10-8-8)
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia ( 12-12-12)
- unoszenie boczne w opadzie tulowia ( 12-12-12)

NOGI:
- przysiady ze sztangą 20-15-12-10-8-8
- Wyprosty nog na maszynie 12-12-12-12
- Wykroki ze sztangielkami 12-12-12-12
ŁYDKI:
-Wspiecia na palce ze sztanga na maszynie smith’a 4*(20;25)

KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej (12-10-8-8)
- wyciskanie na skośnej (12-12-12-12)
- rozpiętki na plaskiej ( 12-12-12)

TRICEPS:
- Pompki na poreczach 4*max
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 12-12-12-12

BRZUCH:
- Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 4*15;20
- Spiecia tulowia na maszynie 4* 15;20

Jesli chodzi o biceps to skup sie przede wszystkim na technice wykonywania cwiczen. Tj na fazie negatywnej aby byla ona dwa razy dluzsza anizeli faza pozytywna. Bedzie to wymagalo zmniejszenia obciazenia.