_RaiN_
czy jako trening regeneracyjny moze posluzyc mi moj trening masowy zmodyfikowany w ten sposob, ze bede uzywal mniejszych ciezarow w seriach 15/12/12/10 z zapasem 3 powtorzen? Trening ten jest tutaj https://www.sfd.pl/temat184479/. A za 2 tyg zaczynam cykl na rzezbe/gestosc. To znaczy chcialbym wyrzezbic miesnie, ale nie stracic za duzo masy. Ustalilem cos takiego:
Trening 3 x tydzien + 3 x tydzien aeroby
brzuch bede robil w domu a6w
poniedzialek - trening gry w siatke 90 min
wtorek - klatka+tric
1.Wyciskanie poziome sztangi -15/12/12/10
2.Wyciskanie ukosne w gore sztangi(a moze powinny byc sztangielki?) - 15/12/12/10
3.Rozpiety na ukosie w gore - 4*10-12
4.Sciaganie linki wyciagu - 15/12/12/10
5.Francuskie wyciskanie lezac - 15/12/12/10
6.Francuskie wyciskanie siedzac jednoracz - 15/12/12/10
sroda - plecy + bic + przedramiona
1.Wioslowanie sztanga - 15/12/12/10
2.Sciaganie drazka wyciagu do karku - 15/12/12/10
3.Sciaganie drazka wyciagu do klatki -15/12/12/10
4.Przyciaganie w siadzie wyciagu dolnego - 15/12/12/10
5.Wyprosty tulowia z opadu - 4*15
6.Szrugsy - 4*12
7.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 15/12/12/10
8.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 15/12/12/10
9.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 12/12/12/10
10.Nadgarstki podchwytem 4*10-12
11.Nadgarstki nachwytem 4*10-12
czwartek - trening pilki noznej 90 min
piatek-barki+nogi
1.prostowanie nog w siadzie - 4*10-12
2.wypychanie ciezaru na suwnicy - 15/12/12/10
3.uginanie nog w lezeniu - 4*10-12
4.wspiecia na palce w siadzie - 20/20/20
5.Unosznie sztangielek bokiem w gore - 15/12/12/10
6.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 15/12/12/10
7.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 15/12/12/10
8.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 15/12/12/10
sobota - basen 60min
prosze o poprawki w doborze cwiczen, ilosci serii, ewentualnie czy gdzies powinienem zastosowac progresje? albo zwiekszanie a pozniej zmniejszanie ciezaru? No i czy warto do tego dodac rowerek albo wiosla po kazdym treningu silowym? dzieki za wszystkie uwagi.
Trening 3 x tydzien + 3 x tydzien aeroby
brzuch bede robil w domu a6w
poniedzialek - trening gry w siatke 90 min
wtorek - klatka+tric
1.Wyciskanie poziome sztangi -15/12/12/10
2.Wyciskanie ukosne w gore sztangi(a moze powinny byc sztangielki?) - 15/12/12/10
3.Rozpiety na ukosie w gore - 4*10-12
4.Sciaganie linki wyciagu - 15/12/12/10
5.Francuskie wyciskanie lezac - 15/12/12/10
6.Francuskie wyciskanie siedzac jednoracz - 15/12/12/10
sroda - plecy + bic + przedramiona
1.Wioslowanie sztanga - 15/12/12/10
2.Sciaganie drazka wyciagu do karku - 15/12/12/10
3.Sciaganie drazka wyciagu do klatki -15/12/12/10
4.Przyciaganie w siadzie wyciagu dolnego - 15/12/12/10
5.Wyprosty tulowia z opadu - 4*15
6.Szrugsy - 4*12
7.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 15/12/12/10
8.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 15/12/12/10
9.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 12/12/12/10
10.Nadgarstki podchwytem 4*10-12
11.Nadgarstki nachwytem 4*10-12
czwartek - trening pilki noznej 90 min
piatek-barki+nogi
1.prostowanie nog w siadzie - 4*10-12
2.wypychanie ciezaru na suwnicy - 15/12/12/10
3.uginanie nog w lezeniu - 4*10-12
4.wspiecia na palce w siadzie - 20/20/20
5.Unosznie sztangielek bokiem w gore - 15/12/12/10
6.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 15/12/12/10
7.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 15/12/12/10
8.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 15/12/12/10
sobota - basen 60min
prosze o poprawki w doborze cwiczen, ilosci serii, ewentualnie czy gdzies powinienem zastosowac progresje? albo zwiekszanie a pozniej zmniejszanie ciezaru? No i czy warto do tego dodac rowerek albo wiosla po kazdym treningu silowym? dzieki za wszystkie uwagi.
there's nothing but the rain
Krzysztof Piekarz
