Dzień 1
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8(progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8(progresja)
- rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12-12
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-10-8(progresja)
- prostowanie ramion w opadzie w tył 12-12-12-12
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc(przodem) 12-10-10-8(progresja)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 12-10-10-8(progresja)
Dzień 2
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8(progresja)
- Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8(progresja)
- Szrugsy 15-15-12-12(progresja)
Biceps
- Uginanie ramion stojąc 12-10-10-8(progresja)
- Uginanie ramion siedząc(uchwyt młotkowy) 12-12-10-10(progresja)
Nogi
- Przysiady 12-12-10-10-8(progresja)
- Wspięcia na palcach 18-16-16-14